安静にしている状態よりも　多くのエネルギーを消費する
　全ての動き　のことを　【身体活動】　と　言います。

体力や健康を　維持・向上させる　手段　となる　意識的な行動　が

　　　　　　　〔運動〕　です。

　　　　　〔運動〕　は、　計画的・組織的で　継続性　があるもの　と　いわれて、
　　　　1週間に　２日以上　1回　３０分以上　の　身体活動を　
　　　　　1年以上　継続して行っている人を　「運動習慣のある人」　と　言われます。

　　毎日の　【身体活動】　を　意識的に　増量　する　ことで　
　　　全身に　適度な刺激が加わり　普段以上の　エネルギーが　消費　されます。

　　　　　　　　　　　　意識して
　　　　　　　　　　　　　　運動してるぞー！！
　　　　　　　　　　　　　　　身体活動を　増量　してるぞー！！
　　　　　　　　　　　　これが　とっても　大切です。

◎　意識的　な　運動効果　◎

　呼吸が増え　心拍数も増えるので　全身の血液循環が　良好に　なります。
　　　　　　↓↓
　　　　　　↓↓
　・体が軽くなります。
　・疲れにくくなります。
　・便秘がなくなります。
　・よく眠れるようになります。
　　　　　　　↓↓
　▽肺や心臓の働きを良好にします。
　▽筋力や持久力をつけます。
　▽肥満や糖尿病や心臓病などを予防します。
　▽骨量の維持と増加します。
　▽老化を遅らせます。
　▽ストレス解消につながります。
　　　　　　　↓↓
　ストレスに対する抵抗力が増えて、ストレス自体を減少させます。
　　　　　　　↓↓
　　　活動的になります。

◎　意識的に増量できる　【身体活動】の　たとえば！！　◎

    　 そうじ・通勤・買い物・ウォーキング　など

まず　座っている時間を　減らしましょう。
　・交通機関では　座らない！
　・家でも　すぐに　座らない！
　　テレビなどは、立って見るなど　工夫を！！

日常的に　動く習慣をつけましょう。
　・ちょっと遠いお店まで　歩いて買い物！
　・エスカレーターを使わない。階段を使いましょう。
　・足をのばして　公園の花を見に　行きましょう。

　普通の歩きを「ゆっくり歩きと　早歩き」に、してみます。
　　⇒わざと　負荷をかけて　歩きます。
　階段の上り下り　⇒　平地の　3倍の　運動に　なります。

　余分に体を動かしている時は、
　　「余分に動いてるぞー!!」と　いう　意識をもって　行っていきましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　かなり　重要　です。

◎　【身体活動】　を　意識的に増量することに　慣れてきたら　◎

　活動量を　少しずつ　増量　します。

　                                 ≪　目標　≫　は
　　                            １８歳　から　64歳　まで
　　　                              元気に体を動かしましょう！1日６０分
　　                            65歳以上
　　　                              じっとしてないで！1日40分

◎　【身体活動】　は　強さ　と　量　をあらわす　単位　が　あります。　◎

　【身体活動】　の　強さ　を　あらわす単位　を　メッツ
　【身体活動】　の　量　を　あらわす単位　を　エクササイズ
　　　エクササイズ　は　簡単に言うと　運動量　のこと　です。

　【身体活動】　の　強さ　の　一部を　表に　あらわします。＝メッツ表
　　＜生活活動　の　メッツ表＞

　　＜運動　の　メッツ表＞

　　※　左側にある数字　が　【身体活動】　の　強さ＝メッツ　です。
　たとえば・・・
　　�@　今日　買い物に行きながら　意識して　早歩き　を　してみた。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これは、生活活動のメッツ表から
　　　　　　　　　　　　　　　　　　4メッツ　の　【身体活動】　の　強さ　に　なります。
　　�A　午後に　近所のグランドで　サッカー　をやってきた。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これは、運動のメッツ表から
　　　　　　　　　　　　　　　　　　6メッツ　の　【身体活動】　の　強さに　なります。
　　�B　毎日　駅まで　歩いて　出かけます。
　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　生活活動のメッツ表から
　　　　　　　　　　　　3メッツ　の　強さの　【身体活動】
　そして・・・
　【身体活動】の　量　である　エクササイズ＝運動量　は　
　　【身体活動】の強さ＝メッツ　と　【身体活動】をした　時間（分）　を　言います。
　たとえば・・・
　　�@　明日　天気よかったら　庭の芝刈りを　1時間かけて　やってしまおう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　　　　生活活動の　　　　　６０分行う　エクササイズ
　　　　　　　　　　　　　メッツ表から
　　　　　　　　　　　　　　６メッツ　の　強さの
　　　　　　　　　　　　　【身体活動】
　　�A　昨日　職場のボーリング大会で　2時間　投げっぱなしだった。
　　　　　　　　　　　　　↓↓　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　運動のメッツ表から　　１２０分行ったエクササイズ
　　　　　　　　　３メッツの　強さの
　　　　　　　　　【身体活動】

　エクササイズ＝運動量　は、運動した時間に　消費したエネルギー量　の　こと。
　運動をした　時間　ではなく　
　運動をしたときに　消費された　身体の熱量＝エネルギー量　の　ことです。

　　　　　　　　私たちに　聞きなれた言葉は、カロリー　（kcal）　ですね。
　　　　　　この　カロリーを　【身体活動】をしている時　体が動いている時　は、
　　　　　　　　　　　　　　　　エクササイズ　と　言っています。
【身体活動】を　している時だけ　カロリーではなく　エクササイズ　と言ってしまう理由は、
　　　　　同じ活動をしていても　個人の体重で差が出るため　だから　です。
　これは・・
　　体重が４０kgの人　と　体重が８０kgの人　が、
　　一緒に　エアロビクスを　６０分　行っても　消費される　身体のエネルギーは、
　　２倍程　違ってきます。

　【身体活動】は、　個人の　【身体活動】量　や　性別　年齢　など　個人差重視　が
　絶対です。

◎　日常の　生活活動　に　付け加えたい　【身体活動量】の　目標　◎

　毎日の　生活活動　を　含めた　意識的な【身体活動】　の　増量は、
　　　呼吸　と　心拍数　を　増やして　骨格筋　の　動きも　増えるので
　　　　　　・肥満　　・筋肉の萎縮　　・心肺機能の低下　　・体力減少　　
　　　　　　・体内の糖質利用低下　　・血圧の不安定　　・骨量の減少
　　　　など、　解消させます。

　　【身体活動】　の　強度を　４つに分けて　表で説明　していますが、
　　　大体ですが　
　　２０分の　ウォーキングで　消費エネルギーは、
　　その人の体重（kg）と　まあ〜　同じになる　と　言われています。
　　　　たとえば・・・
　　　　　体重　４０kg　の人が　２０分　ウォーキングをすると
　　　　　４０キロカロリー消費　できた。
　　　また、
　　速歩きで、１５分のウォーキングをすると
　　その人の体重（kg）と　消費エネルギーは、大体同じ　になる　と　言われています。

　歩数計を使う場合は、１０分で１０００歩　を目安に　ウォーキングをすると
　活動の増量を確認しやすい　と　思います。
　　　　たとえば・・・
　　　　　体重８０kgの人が　毎日８０キロカロリーの【身体活動】を増量したい　と
　　　　目標を考えました。
　　　　　この方は、
　　　　毎日　２０分のウォーキング　で　２０００歩　余分に歩けば良い　
　　　と、目標を　決めることができます。
　　※　下線を引いている　部分の　数字だけ　変えれば
　　　　いろんな　体重に　当てはめることが　できますよ。
　　　　体重と　同じ　数字を　入れてみましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　!!!!おちょぼぐち!!!!
　　　　　精神的生活活動　の　体の消費エネルギー　は、
　　　　　肉体的生活活動　（　肉体労働　と　いわれるもの）　の　
　　　　　消費エネルギー　よりも　少ない　です。

　　たとえば・・・
　　　　精神的に　いつも　緊張して　仕事を　行って　すごい疲労感を　感じていても
　　　体力的な　エネルギーは　消費されて　いない。
　　　　身を削るような思い　は、　本当に　　思いだけ　
　
　　すっごく　疲れていても　体内のエネルギー上昇には　つながらない　と　言うことです。
　
　　気持ちを安定させるために　（気持ちを満たす）
　　　甘い物（チョコレート　や　ドーナツなど）などで　疲労感を軽くすることはできますが、
　　体重減少　には、つながらない。と、言うこと　なので、
　　　食べ過ぎない範囲　「おやつは1日２００キロカロリーまで」　に　しておきましょう。
　　そして、
　　　できるだけ　ストレッチ　などの　軽い　運動を10分でも　取り入れていきましょう。　

　　　★　目標を決めて　【身体活動】　を　少しずつ　増量していくと
　　　　　いろんな変化に気づきます。そのうち　もっと　効果を期待して目標以上の
　　　　　【身体活動】　の　増量を　してしまう　ことが　あります。
　　　　強度の高い【身体活動】は、整形外科的な疾患リスクを　高めやすい　ので
　　　　　　（　ねんざ　関節痛　腰を痛めた　）
　　　　無理のない　適度な　【身体活動】　を　目標としましょう。
　　　　結果は、積み重ねです。
　　　★　【身体活動】　の　量　が多ければ、　また　強度が高ければ
　　　　効果が高いわけでは　ありません。
　　　　この　思い込みは、
　　　　健康を害し、生命を脅かす　可能性があります。

意識的に増量する　【身体活動】の　運動　は、

　〔　体力　〕　を　向上させる　手段　に　なります　が、

　〔　体力　〕　も　いろいろ　あります。
　　行動体力　と　防衛体力　
　
・　行動体力　＝　行動を起こす能力　
　　　　　　　　　　【身体活動】を　持続やコントロール　する能力
　たとえば・・・　歩くのが速い　体格がガッチリしてる　プールで長い間　顔をつけていられる
　　　　　　など
・　防衛体力　＝　体の　基本と言われるもの
　　　　　　　　　　体温調整　や　　病気を寄せ付けない　能力
　　　　　　　　　　ケガをした時　や　病気をした時　に　自力で　治そうとする能力
そして
　〔　体力　〕　は、精神的要素　も　含まれて　向上　につながります。
　精神的ストレス　に　対する　抵抗力　を　防衛体力　と　言われ、
　「意志・判断・意欲」　を　精神的要素　の　行動体力　と　言われます。
　
　〔　体力　〕の向上は、身体と精神　です。
　　　　　意識的に増量する【身体活動】　の　運動　を始めるには、
　　　　　　身体的・精神的　な　理由付けが大切ですね。
　　　　　　　　　「身体活動の運動を　増量　させたい！！」
　　　　　増量させることは、とっても良い行動！！みんな　知ってますね。
　　　　　　では、なかなか踏み出せない理由は、なんでしょうか？
　　　　　　　　・いそがしい　・ウエアーをそろえることを考えたくない　・勇気がない　
　　　　　　　　・筋肉痛がイヤ　・人に見られたくない
　　　　　これらの　問題は、身体の問題ですか？精神の問題ですか？
　　　　　　個人で始める場合　どうすれば　できるでしょうか？？
　　　　　　　　　　　　かなり　簡単に解決したり　しますよ。

トレーニング　と　言われるものは、　運動　とは　少し違います。
　
トレーニング　は　〔　体力　〕　を　高めるために　行うもの　です。

　すでに　持っている能力　よりも　負荷をかけることで　高度な効果を　得ようとする　こと
　　なので、
　すでに持っている能力が　なんなのか　わからない人が　意識的に増量させる
　　　【身体活動】　は、トレーニングよりも　運動　が　適当ですね。

　▲　個人に合った　【身体活動】　を　決めましょう。
　▲　10分から　始めましょう。
　▲　体を動かすことが、久しぶりの人は　10分ストレッチ　から　始めて見ると
　　　運動　につながりやすいですよ。
　
　　　10分運動も　始めるときは、　軽くストレッチを　しましょう。
　　　　　軽いストレッチ込み　で　10分！！
　　　ストレッチのたとえば・・・
　　　　屈伸　　ひざまわし　　足首を左右回す
　　　　両腕と腰を　軽く左右に動かしてみる
　　　　肩甲骨を意識して　左右の肩をまわす
　　　1分程度　ストレッチを　してから
　　　　ウォーキング　　階段上り下り　　自転車　　ジョギング　　など

　◇　ストレッチ　や　運動　を　行う時は、意識的に呼吸をしましょう。
　　呼吸を忘れてる場合が、結構あります。
　　呼吸をすると、かなり　楽に動作ができますよ。

　◇　自分の背中は、自分では見れません！！
　　肩甲骨を意識的に動かすことは、心拍数も上がって血流も良くなりますよ。

◎　心拍数を測ってみましょう　◎

　人差し指・中指・薬指　の　3本を親指の付け根の　手首（動脈）に
　　軽く　あてて　測ります。

　�@　安静時　1分間　測って見ましょう。
　　ほぼ　毎日測っていると　この段階で　自分の調子を知ることができます。

　�A　年代別　運動強度　心拍数の目安　　

　【身体活動】　を　行った後、心拍数を1分間測ってみて　上の表に近い心拍数に
　近いかどうか　知ることができます。
　無理のない　適当な　【身体活動】　を行っていることを　知ることができます。
　また、【身体活動】の　強度をもう少しアップできるかな　などの　判断もできます。

　　楽しく　健康を手に入れるために　誤った方法で　体を動かすことは
　　やめましょう。
　　事故やケガを　しないために　無理をしないこと。
　　場合によっては、医師・健康運動指導士　など　専門家に相談をしましょう。