運動につなげよう∞

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≪プラス10分≫ 　いつもより　10分多く　体を動かしていきましょう。

≪プラス10分≫　余分に　体を動かしている時は、
　　「余分に動いてるぞ〜」という　意識をもって　行っていきましょう。

かなり重要

【身体活動】 ＝　安静にしている状態よりも　
　　　　　　　　　多くのエネルギーを消費する　すべての動きのこと　です。

【身体活動】は　〔生活活動〕と〔運動〕の　２つに分類　されます。

〔生活活動　と　言われる　身体活動　の　内容〕　　　 　　歩行　通勤　通学　買い物　掃除　洗濯　炊事　介護　子どもと遊ぶ　洗車 　　ピアノ　オフィスワーク　庭の手入れ　などなど

〔運動　と　言われる　身体活動　の　内容〕 　　歩行　速歩　ジョギング　水泳　サイクリング　ストレッチ　テニス　サッカー　などなど

◆　運動することに　どのくらい　負担を感じているか　自己評価　してみましょう。　◆
　　

運動意識チェック　 　　（ここをクリック）

◎　おおざっぱに　自分の行動を　知りましょう。　◎
�@　1日の　身体活動内容　を　【行動記録メモ】　に書きましょう。
　　　

行動記録メモ　 　（ここをクリック）

　＜記入例＞を参考に　書いてみましょう。

�A　身体活動内容　が　書けたら　【身体活動】をしている場所に　〇印をつけましょう。
　＜記入例＞を参考に　つけましょう。　

○印をつけると　いつ　行動しているか　わかりますね。

�B　行動している時間を　合計してみましょう。
　＜記入例＞を参考に　しましょう。

�C　【行動記録メモ】から　プラス10分【身体活動】を　増量できそうな　チャンスを
　見つけましょう。
　＜記入例＞を参考に　◎をつけましょう。

�D　毎日　プラス10分【身体活動】を　増量する場合　
　どこのタイミングで　どんなふうに　活動しますか？？
　【行動記録メモ】の≪プラス10分メニュー≫に　書きましょう。
　＜記入例＞を参考に　しましょう。

おおざっぱに　自分の行動を　知ることができて、
プラス10分増量チャンスが見つかったら　ゆっくり活動してみましょう。

≪プラス10分メニュー≫　に、慣れてきたら　少しずつ活動量を増やしていきましょう。

目標は 　　　18歳から64歳 　　　　元気に体を動かしましょう　1日６０分 　　　65歳以上 　　　　じっとしてないで　1日40分

◆　健康づくりの　運動　に　取り組む前に　チェックしてみましょう。　◆
　　

運動開始前　セルフチェックリスト　 　　（ここをクリック）

◎　≪プラス10分メニュー≫の　【身体活動量＝運動量】を　計算してみましょう。

◇　身体活動　の　強さ　と　量　を　表す単位　◇　 　　身体活動の強さ＝メッツ 　　身体活動の量（運動量）＝エクササイズ

　≪生活活動のメッツ表≫

メッツ	活動内容
３	ふつう歩行　床掃除　荷物の積み下ろし　子どもの世話　洗車
４	はや歩き　自転車　介護　庭仕事　子どもと遊ぶ（歩く／走る）
６	芝刈り（電動芝刈り機を使って歩きながら）　家具の移動　階段上り下り　 　雪かき
８	重い荷物を運ぶ

≪運動のメッツ表≫

メッツ	活動内容
３	ボーリング　バレーボール　フリスビー　ウェイトトレーニング（軽・中度）
４	速歩　体操（ラジオ体操など）　ゴルフ（カートを使って）　卓球　バトミントン　 　アクアビクス　太極拳
６	軽いジョギング　ウェイトトレーニング（高強度）　ジャズダンス　エアロビクス　 　バスケットボール　水泳（ゆっくり）　サッカー　テニス　スケート
８	ランニング　水泳　柔道　空手

≪　３メッツ未満の運動例≫

メッツ	運動例
２．３	ストレッチ　全身を使ったテレビゲーム（バランス運動　ヨガ）
２．５	ヨガ　ビリヤード
２．８	座ってラジオ体操

（例　題）
　体重７８kgの人が　職場から帰宅してすぐ　10分間のストレッチ　をしました。

運動メッツ表から　ストレッチの【身体活動】の　強さは２．３メッツ
　↓↓

【身体活動】の強さ（メッツ）　×　時間（分）　＝　運動量（メッツ）

　　↓↓
�@　この式　に　あてはめます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1時間は６０分
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
（２．３メッツ　−　1メッツ）×１０／６０（分）　＝０．２２１エクササイズ
　　↓↓　　　　　　↓↓　　　↓　　　　　　　　　　　運動量
身体活動の　　　　↓↓　　ストレッチした
　強さ　　　　　　安静に　　　　時間（＝０，１７で計算しました）
　　　　　　　　している時の
　　　　　　　　運動の強さ
�A　≪プラス10分≫身体活動　で　消費するエネルギー量（必要エネルギー量）を　
　計算します。

　０．２２１エクササイズ　×　７８kg　＝　１７．２キロカロリー
　�@で計算した　　　　　　この人の　　　プラス１０分身体活動の
　　運動量　　　　　　　　　体重　　　　　　消費エネルギー量（必要エネルギー量）

�B　1週間≪プラス１０分≫ストレッチ　を　続けると　消費する（必要とされる）エネルギー量
　を　計算します。

　7日間　×　１７．２キロカロリー　＝　１２０．４キロカロリー

こんな感じで
≪プラス１０分≫余分に多く　体を動かした　運動量（＝エクササイズ）　と　
　消費エネルギー量（必要エネルギー量）を　計算で　知ることができます。

◎　いろんな身体活動の　メッツ表を用意しています。

メッツ表　 （ここをクリック）

◎　【行動記録メモ】　を　作成したら　時々振り返ってみましょう。
　理想は、2週間に1回ですが、思い出した時で　かまいませんよ。

振り返りメモ　 　（ここをクリック）