運動と栄養

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健康増進　の　３原則 　　　　・　適度な栄養 　　　　・　適度な運動 　　　　・　休養

　運動効果　

�@　肺　や　心臓　の　働きを良くし　また、　筋力や持久力　を　つける
�A　骨　を　丈夫にし　関節のやわらかさを　保たせる
�B　肥満　糖尿病　心臓病　などを　予防する
�C　老化　を　遅らせる
�D　ストレス　の　解消　につながる

〔身体活動〕は、安静にしている　状態よりも　
　多くのエネルギーを消費する　全ての働きの　ことです。

　　　　〔身体活動〕は、〈生活活動〉と〈運動〉の　２つに分類　されます。

〔生活活動　と　言われる　身体活動　の　内容〕　　　 　　歩行　通勤　通学　買い物　掃除　洗濯　炊事　介護　子どもと遊ぶ　洗車 　　ピアノ　オフィスワーク　庭の手入れ　などなど

〔運動　と　言われる　身体活動　の　内容〕 　　歩行　速歩　ジョギング　水泳　サイクリング　ストレッチ　テニス　サッカー　などなど

〔身体活動〕をしている時に　体内では　呼吸と骨格筋への　血液の流れが
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　増加しています。
軽い　と　言われる〔身体活動〕であっても　  
          安静にしているときよりも
       呼吸は約２倍　筋肉への血液の流れは約５倍　増加しています。

内臓では　軽い　と言われる〔身体活動〕であっても　
　　安静時の約１．８倍　血流が激減します。

〔身体活動〕を　している時は、
筋肉エネルギーの消費量は、全身エネルギーの大部分を占めています。


〔身体活動〕に必要な栄養は、
　糖質と脂質　が　ほっとんど利用されて　
　　　タンパク質は　脂質が不足している時にだけ　エネルギー源として　利用されます。

〔身体活動〕中　の　呼吸は上昇
　　↓↓
　体中の　糖質　の利用量が　増加　
　　↓↓
〔身体活動〕時間が　延長すると
　　呼吸が　だんだん　低く　なります。
　　↓↓
　体中の　脂質　の利用が　増えます

運動時　の　エネルギー源　は　糖質　と　脂質

　栄養と身体活動　　

＜　糖質　＞
　生命維持に絶対必要な栄養素
　体の中で　絶対必要な場所　⇒　脳　脂肪組織　筋肉　肝臓

運動　直前　に　糖質　の　食品を補給
　↓↓
運動中
　糖質を　より多く　消費して　一緒に脂肪　も　減少

≪　例えば　≫　 　　・砂糖・水・ミネラルだけの　スポーツ飲料 　　・のりで巻いている　塩にぎり　 　　・素うどん 　　・砂糖が使われている　グミ　や　ゼリー　 　　　※　量は、１００グラム　程度　なら　問題ないですね。※

＜　脂質　＞
　エネルギー源として　重要な役割を持つ　主要栄養素　で、
　少しの食事量で　満腹感をすぐに得ることができ　長時間の空腹を感じさせません。
　脂質不足になると　皮膚炎　皮膚乾燥　内出血　脱毛　など
　栄養障害が発生します。

身体活動や筋肉運動をしている時　
　   体の中では、糖質の栄養素の利用が増えますが
 これらの　活動時間が長く続くと　脂質の利用が増えていきます。
 ↓↓　　　↓↓
 ↓↓　　　【体の中に脂肪が増えにくい状態を作ります。】
 ↓↓　　　↓↓
 ↓↓　　　・血流を良好にします。
 ↓↓　　　・栄養の循環を良好にします。
 ↓↓
脂質の利用が増えると　
 身体活動中の呼吸が少なくなって　安定してきます。
↓↓
呼吸が安定してくると　
 さらに　長時間　身体活動　を　続けることができますね。
　  これが、脂質の良いところです。

脂質は、糖質やタンパク質と違って　
       消費されるまで時間がかかる　ので
　  糖質のように　意識的に多く　補給する必要が　ありません。
      でも、多く制限する必要も　ありません。
   スポーツ選手でも　多く補給したり多く制限することは　ありません。

運動強度が大きく、消費エネルギー量が大きい　場合でけ
　脂質の補給量をコントロールします。

身体活動中や運動中や普段の食事に限らず
  脂質食品の補給比率は、
    魚類と植物性脂質の食品を　意識して多く補給し
    動物性脂質は、普段通りで補給しましょう。

＜　タンパク質　＞
　全身を作っているタンパク質は、
　生命を維持するために　とても重要な栄養素です。
　糖質や脂質と同様に　エネルギー源になります。

　糖質や脂質が十分に補給できていないと　
  タンパク質は、体の中で
　 正しく利用されず　栄養として吸収される前に　消化されてしまいます。
　健康でいるために
　必要な栄養が適度に補給できるように　
   いろんな食品を　広く浅く　食べることが大切です。
  タンパク質の役割は　とても多くて重要です。

身体活動中や筋肉運動中の　
 体の中での　タンパク質は
 体の中で脂質が欠乏した時に　エネルギー源として利用されます。

　身体活動中や筋肉運動中
　　　　　↓↓
　まず　糖質　が利用されます。
　　　　　↓↓
　次に　脂質　が利用されます。
　　　　　↓↓
　糖質と脂質が利用されて　なくなったので
　　タンパク質が利用されます。

タンパク質は、全身を作っている栄養素なので　
 毎回糖質と脂質を制限した食事を
 続けていると
 毎回　タンパク質が利用されてしまうので　
全身が栄養不足になって
運動していても　いつも　疲れている状態に　なってしまいます。

だからといって、
タンパク質だけ　多く補給する　
高タンパク質な食事内容に　してしまうと
  他の栄養素が足りてないので　すぐに利用されて　
  体の中で栄養として利用される前に　
  消費されて　結局　栄養不足となってしまいます。
　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　高タンパク質食は、エネルギー消費が高く
　　　　　　　栄養補給につながりにくい

生活活動量や運動量に合わせて　総エネルギー補給を　適切に用意することは考えても
　タンパク質だけの補給量を　特別増やす　ということは　考えられていません。

　生活活動中や運動中に発生する　貧血の症状を　予防するには、
　食事量を全体的に増やして　そのうちの
　　タンパク質量は、1日当たりその人の体重１kgに対して
　　　↓↓　　　　　　　　　１，０８グラムから１，２５グラム
　　　↓↓　　　　　　　　多くても　２グラム程度　で　問題ありません。
　これは、
　タンパク質食品の量では
　ありません。
　栄養素のタンパク質量です。
　　詳しく知りたい場合　お近くの栄養士または管理栄養士まで

（　タンパク質　の　おちょぼぐち　）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
若者は、
　成長過程で　筋肉が増えて　大きく成長する　ので
　タンパク質の必要量と食事量は　増えますね。
成人してしまった大人は、
　成長が終わっているので　タンパク質の食事量は増えません。
　でも、
　いろんな生活活動の中で
　たくさん食べたいと　無意識に要求してしまって　
　食事量がいつの間にか　増えてしまうことが　あります。
　その時、
　無意識に　タンパク質量も増やしてしまっている　ということに
　つながっていきます。

身体活動が増えて　食事量も増えている時（こんな時は　体が要求しています）は、
増えている食事量の１０〜１５％分　タンパク質で補給することが　望ましいです。

たとえば・・・
その人の　本当の適正食事量が１６００キロカロリー　だったとします。
　今回は体格の差は、考えません。
　適正なタンパク質量は、約　６６　グラム
　　　　　　　　　　　　　　　このグラムは、栄養素のタンパク質の量で
　　　　　　　　　　　　　　　　タンパク質食品の重量では　ないですよ。
　　　　　　　　　　　　　　　食品の袋についている
　　　　　　　　　　　　　　　栄養成分表示の　タンパク質の量　ですよ。
　　　　　　　　　　　　　　　これを見て　1日を合計しますよ。
そして、
いつの間にか　１６００キロカロリーの食事量が
パンやごはんで　４００キロカロリー分　増えていたとします。
　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　これだけ　増えていて
　　　　　　　この人は　毎日　疲れ知らず　健康的な生活ができている　としたら
　　　　　この食事量の
　　　　　１０〜１５％分　を　タンパク質食品に　変更する　と　言うことです。
　　タンパク質食品エネルギーが、４０〜６０キロカロリー増量
　　タンパク質栄養で　１０〜１５グラム　プラスすると望ましいと言うことです。
そして
　パンやごはんのエネルギー量を　３４０〜３６０キロカロリーにする　と言うことです。

　この人は、運動を取り入れたことで　体力がついてきた　と言うことですね。

　　　　　1日の身体活動量が増えて　食事量が増えていた　場合ですから
　　　　　1日の食事量を増量しても　体格や体調に変化がなければ
　　　　　このような　増量の仕方も　ありと　言うことです。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

<　ビタミン　ミネラル　>
　ビタミン　
　体の中で作り出すことが出来ない栄養　ですが
　健康維持に　絶対　必要　な　栄養素　です。
　補給量は、
　微量が適量で　天然食品に存在しています。

　体の中で　ビタミン不足を発生すると
　　目　骨　ひふ　毛細血管　血液　神経　口角　口の中　成長停止
　などに　症状があらわれます。

　ミネラル　
　食後　体の中に栄養として吸収された後に　残った成分がミネラルです。
　種類は　たくさんあります。
　補給量は　微量で十分ですが不足が発生すると
　　骨　歯　血液　細胞　筋肉　神経　などに
　不調があらわれます。
　いろんな食品を　まんべんなく食べることが重要です。

身体活動中の　ビタミン・ミネラル　の　補給は　重要になってきます。

　ビタミンの種類にもよりますが
　　身体活動の強度が　高くなって　も　
　　　　補給量が　意識的に増えない　普段とまったく変わらない　ものと
　　　強度が高くなると　
　　　　無意識的に　増えるもの　があります。

　無意識的に増えるビタミン　については、考える必要ないですが
　意識しても増えないビタミン　については、
　　　場合によって　意識的に補給すると　体を疲れにくい状態にしてくれます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンA　ビタミンC　ビタミンD
                               　これらの　ビタミンは　野菜や果物　に含まれているので
　　　　　　　　　　　　　　　脂質の栄養素と一緒に食べると
　　　　　　　　　　　　　　　栄養として　体の中に　吸収されやすくなります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たとえば・・・
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・野菜炒め
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ドレッシングを使ったサラダ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ひじきのサラダ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ごまやアーモンドなどが入っている和え物
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・果物は　そのままで　OK　ですが
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヨーグルト和えやミルクセーキ
　　　意識的に補給すると
　　　　血液の流れが良くなって　ほかの栄養の吸収が速く　なります。
　　　　筋肉や骨格のどに　栄養がつきやすく　なります。
　結果
　　身体活動後　疲れにくくなって　回復も速くなります。

　ミネラルは、身体活動中に　とても重要な　栄養素になります。
　　特に
　速さを競うスポーツや　持続性のスポーツ　の時は
　　水分と食塩の補給が必要となります。
　これらの　スポーツ中や　スポーツ前後の　
　　スポーツ飲料やミネラル飲料の補給は　大切です　が、
　　スポーツをしてないときは　
　　砂糖や食塩が入ってない飲み物で　水分補給をしましょう。

　普段の身体活動中に　意識的なミネラル補給は　必要ありません　が
　急なミネラル不足で　体調不良を　起こさないために　
　　毎日の食事内容は　いろんな食品を食べるように　習慣づけましょう。

食事が上手に消化吸収して　栄養の回転を良くする　方法

◎　上手に消化吸収して　栄養の回転を良くさせるには、
　　　身体活動の内容を　見直して　　　

活動消費量を増加　させる

�@　生活活動の目標を　みつけよう！！

　生活活動の消費エネルギー量は　少ないです　が
　　積み重ねると　大きな効果　に　つながります。

　たとえば・・・
　　　座るより立つ　自転車より歩き　テレビを見ている時も立ったまま

　朝から夜までの　1日の生活を振り返って　
　　　今より活動的に　変化できる　瞬間を見つけましょう。

�A　運動の目標を　考えましょう。

　無理なく続けられる目標を考えましょう。

　たとえば・・・
　　　活動の種類　⇒　その場で足踏み
　　　　　　　強度　⇒　普通
　　　　　　　時間　⇒　１０分
　　　　　　　頻度　⇒　毎日
　　活動のタイミング　⇒　お風呂に入る前
　このように
　　決めることができたら　おもしろがって　行動してみましょう。

　定着してきたら　活動時間を増やして　目標を　見直して行きましょう。

続けることが出来ると、気持ちも変わって　活動内容も変わってきますよ。

体力などに効果を感じることができたら、
　活動内容を　運動に変えたりして
　運動前後のストレッチや準備運動・整理運動なども　取り入れてみましょう。
　場合によっては、水分補給も忘れずに！！

　〜　消費エネルギー量　の　目安　〜
　　・　２０分のふつう歩行で　その人の体重（kg）と　だいたい　同じ
　　　　　消費エネルギー量です。
　　・　歩数計を使って
　　　１０分で１０００歩を目標にすると　約４０〜５０キロカロリーのエネルギー量を
　　　　　消費することが出来ます。
　　　スポーツ感覚で楽しめますよ。

�B　運動するときの　注意点

　定着すると　効果を期待して　目標以上の運動を行う　可能性があります。
　強度を　急に上げたりすると　整形外科的な疾患リスクを高めやすいので
　必要以上のレベルアップは　控えましょう。

<　生活活動を　活発に　しよう　> 　　　　　　ここを　クリック

やってみましょう〜ストレッチ！！ 　　　　ここを　クリック

◎　上手に消化吸収して　栄養の回転を良くさせるには、
　　　毎日の食事量を　見直して　　　

適正な食事量に　戻す

�@　自分が平均して　どんな食生活をしているか　知ることが重要です。

<　食生活　記録表　>　 　ここをクリック

�A　自分の食生活をの　どの部分を　どんなふうに　適正に近づけていくか　重要です。
　

おおざっぱ　ガイド　 　　ここを　クリック

★　食べ過ぎが見つかった場合

・朝食　昼食　夕食　の　1日の食事以外に飲食をして食べ過ぎてる場合
　〜よくあるパターン〜
　　気が付いたら　３時間ごとに　食べていた！！
　　気が付いたら　１日中　食べていた！！
・朝食　昼食　夕食　の　1日３回の食事の　どこかで　決まって食べ過ぎている場合
　〜よくあるパターン〜
　　朝は時間がないので食べない　代わりに　昼と夜で　食べ過ぎている！！
　　仕事柄　昼ご飯を食べる暇がなく　夕食前後で　食べ過ぎている！！

　食べ過ぎている人は、大体自分でわかっていて　続けてしまっていますね。

★　食事量が　不足していることが　見つかった場合
　
・スタイルが良いのに　気にしすぎて　当たり前のように　食べない
・食事に興味がないので　偏っていることも気づかず　昔から少なく食べている
　
　普段の　疲れやすい体調を気づかない　つもり　でいませんか？

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★　食べ過ぎている人　の　食事を　適正な食事量　に　戻す　★

1日の食事回数を　必ず　3回　と　決める　
　・　朝食と昼食は　しっかり食べる
　・　夕食は　なるべく　9時まで　に　終わらせる　

朝食と昼食を　少し多いかな！　と　思えるくらい　しっかり食べていると　 　　今まではのような　間食が減って　食べ過ぎがなくなります。

　・　夜１０時過ぎてからの食事になる場合
　　味付けが　シンプルで　なるべく野菜中心の　軽い食事をしましょう。
　食べている時に満たされて　寝てる間に空腹を感じる程度　を　意識して
　翌日の朝は　朝食を食べるために　時間に余裕をもって　早起きをしましょう。

食べ過ぎている人のほとんどは、わかっていて食べ過ぎているので
　　間食を減らすことを　意識的にしていくと　
　　　長期的に実行ができて　目標達成の効果につながりやすいですよ。

★　食べない人　の　食事を　適正な食事量　に　戻す　★
　食べ過ぎている人よりも　かなり　むずかし〜ぃ　
　順番に　少しずつ　実行していきます。

�@　1日の身体活動を知りましょう。

�A　身体活動を　１０分程度　増やせるタイミングを　見つけましょう。
　　なるべく　外へ出ることがおすすめ　ですが
　　むずかしい場合
　　部屋の窓を開けて　行動しましょう。
　　　おすすめは
　　軽いストレッチ　と　足踏み
�B　１０分　増やした身体活動後　不足している食事量を　プラスして　食事をしましょう。
　毎日の食事内容は、変更する必要ありません。
　ひょっとしたら
　1日の食事回数が　4回から5回　に　なります。

☆　不足している食事量を　プラスするときの　目安　☆ 　　　おにぎり1個　ロールパン1個　チーズ1個 　　　牛乳1杯　果物1個または5粒　など

�C　プラス１０分の身体活動に慣れて　食欲が改善してきたら
　（疲れを感じなくなった　とか　もっと活動的になってきた　など　）
　1日の食事回数を　朝食・昼食・夕食　と　3回に　戻していきます。

　これは　簡単ではありません。
　無理をせず　少しずつゆっくり　進めていきます。

★　食べ過ぎが　見つからないのに　体脂肪率が安定しない　場合　★

�@　規則正しい　食生活ができていない
　たとえば・・・
　　遅い朝食だったから　昼食は食べない
　　そのかわり　夕食近くなって　おなかがすいてきたから　何か食べる
　　　　↓↓
　　遅い朝食であっても　必ず　昼食は食べましょう
　　　朝10時ごろ　朝食だった。
　　　　↓↓
　　　昼食は　13時ごろ〜15時ごろ　に　食べましょう。
　　　空腹感がなくても　食事を少しでも　食べます。
　　　　主食・副菜　程度で　かまいません。
　　　（冷やしそば　と　イタリアンサラダ　などのような　組み合わせ）
　　　　↓↓
　　　夕食はいつもと同じ

�A　決まって食べている食事内容に問題　ないですか？
　たとえば・・・
　　・どうしても　やめられない　好物がある
　　　それは　結構味が濃い
　　・揚げ物が　やめられない
　　・いつも　大盛のご飯を食べないと　食べた気がしない
　　・濃いめの調味料が大好き

油脂の量は　見えにくい

◎　味付けされている　市販の食事は、おいしい油を　使っていたりします。
　サラッとした油　や　こってりした油　で　満足していませんか？
◎　大盛のご飯は、並盛ご飯にしてみましょう。
　　並盛ご飯に変えて　野菜のおかずを1品・2品増やしてみましょう。
　　もちろん　野菜のおかずは　味付けしていますよ。
◎　果物を　ときどき　食べてみましょう。
　　食事の味覚や満足感が、変化しますよ。
◎　外食の時は　普段の食事量より　どれか気持ちプチ減らし　して　みましょう。
　個人個人減らすプチ量や　プチ食事内容は　違いますが
　　ここは　おもしろがって
　スプーン1杯分　だったり　　ひと口分だけ　だったり
　思い切って　特別感覚で　ご飯を半量に　してみたり
　すこ〜し　減らしてみましょう。
　空腹感は、すぐにきませんよ。

全体的に、食事量を極端に減らすしたり　食事を抜くようなことは　
　　絶対にやめましょう。
長続きしません。

体脂肪も目標値に達成しにくくなります。

ストレスだけが　蓄積して　不健康ですね。

好物は、特に細く長く食べ続けられるように　しましょう。

食事が上手に消化吸収して　栄養の回転を良くする　方法 　　　　　　　　規則正しい生活　が　一番　です。 　　　　 　　　食事のタイミング　や　1回の食事量が　安定　します。

（　おちょぼぐち　）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
�@　間食
　間食　で　食べ過ぎている　場合
　　今食べている量の　半分　に　してみましょう。
　　　完全にやめる必要ありません。

　栄養ドリンク
　　意外にも　砂糖の量　や　エネルギー量　が　高かったりします。
　　できれば
　　半分の量にしてほしいです　が　むずかしいですね。
　「栄養」と　言われていますが
　　糖質含量は、多いです。
　果物　に　変えてみては　どうでしょう？
　　カット果物　⇒　つまようじで刺してパクッ！！(1日の適量は５０〜１００グラム）
　果汁飲料は、１００cc程度にしましょう。

�A　飲酒習慣
飲酒を続けたいから　ごはんを食べない
　↓↓
　偏った食生活　と　なって　栄養不足につながります。

　◎　飲酒する時は　食事もしっかり食べる
　◎　食事をしっかり食べて　飲酒の回数や量を　少なくしていきましょう。

　飲酒だけ　で　ごはんを食べないときの　体の中　は
　　↓↓
　お酒によって
　　体から熱が放出　される　たびに
　　のど　が　かわきやすくなって　またまた　飲酒
　　↓↓
　飲みすぎに　つながります
　　　↓↓
　ごはんは　食べないけど
　　つまみ　は　食べる
　　　↓↓
　つまみ　は　味が濃く　食塩の食べ過ぎ　につながります
　　　↓↓
　お酒は　エネルギーになる　けど　熱となって放出されるので
　すぐ　消化されます
　　　↓↓
　ごはんを　食べてないので
　栄養に結びつくものが　ほとんど　ありません
　　　↓↓
　　野菜やタンパク質食品の　食事が不十分になりやすいので
　　　　　・　栄養不足　につながります。
　　　　　・　中性脂肪　が　つきやすくなります。
　　　　　・　血管　や　　心臓　に　負担　が　かかりやすくなります。