日本人の1日当たりの推定食事摂取必要量を参考に、
　　　普段どれくらい食べているか、考えてみましょう。

　　推定食事摂取必要量は、
　　国民栄養調査から全体で1日どれくらい食べているかを
　　平均して計算された食事量ですよ。

　　推定食事摂取必要量は、一般的なものです。

個人に対しては、
身長・体重・生活習慣・嗜好などを取り入れて計算したものを使用します。
個人に対しての計算結果から、
推定食事摂取必要量を参考にする場合もありますよ。

日本人の1日当たり推定食事摂取必要量　（単位は、キロカロリー）
性別	男性			女性
身体活動レベル	�T	�U	�V	�T	�U	�V
14歳	２３００	２６００	２９００	２１５０	２４００	２７００
15歳から17歳	２５００	２８５０	３１５０	２０５０	２３００	２５５０
18歳から29歳	２３００	２６５０	３０５０	１６５０	１９５０	２２００
30歳から49歳	２３００	２６５０	３０５０	１７５０	２０００	２３００
50歳から69歳	２１００	２４５０	２８００	１６５０	１９００	２２００
70歳以上	１８５０	２２００	２５００	１５００	１７５０	２０００

※身体活動レベル※
　�T＝低い　　�U＝ふつう　　�V＝高い

・妊婦は、これにあてはまりません。
・スポーツ選手は、これにあてはまりません。

◎水分補給は、
　1日当たりの推定食事摂取必要量を、食事から摂取したうえで
　十分行いましょう。

♪ここは、おおざっぱガイドなので
おおざっぱに推定食事必要量を確認していきましょう。♪

・「なにを」「どれだけ」食べているのか、自分でおおざっぱに確認できます。
・料理を、５つの栄養素に区別しました。
　主菜＝炭水化物　副菜＝ビタミン　ミネラル　食物繊維
　主菜＝タンパク質　牛乳・乳製品＝カルシウム（ミネラル）　タンパク質　
　果物＝ビタミン　ミネラル　食物繊維　
　栄養素とは別に　間食＝補食
・料理には、数えやすいように単位をつけています。⇒１つ　と数えましょう。
　1つは、各料理について目安となる大体の量です。

　◎日本人の1日当たりの推定食事摂取必要量を、５つの栄養素に区別した
　料理を1日どれだけ食べることができるか、わかりやすく単位で表しました。

≪男性≫

熱量 （キロカロリー）	料理区分（単位　つ）
	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物
１８５０（1665〜2035）	５	５	３	１	１
２１００（1890〜2310）		６	４
２２００（1980〜2420）			５
２３００（2070〜2530）				２
２４５０（2205〜2695）			６
２５００（2250〜2750）		７
２６５０（2385〜2915）	６
２８００（2520〜3080）					２
３０５０（2745〜3355）	８
３１５０（2835〜3465）			６〜７

※食事量は、プラスマイナス10％までなら不足や食べ過ぎにつながりません。※

≪女性≫

熱量 （キロカロリー）	料理区分（単位　つ）
	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物
１５００（1350〜1650）	３．５	５	３	１	１
１６５０（1485〜1815）	４
１７５０（1575〜1925）			４
１９００（1710〜2090）		６
２０００（1800〜2200）			５
２２００（1980〜2420）	５
２３００（2070〜2530）				２
２４００（2160〜2640）			６
２５５０（2295〜2805）		７

�@料理区分表から、1日どれだけ食べることができるか「目安量」が決まったら
　【5大栄養素と食事の目安】に、
　食事内容と料理区分の単位を書き込んでいきましょう。

　料理区分を、もっと詳しく知りたい場合は、

ここをクリック　 ≪料理区分の単位と目安基準量・オフィスもぐもぐ編≫

　〔1日の食事例〕を参考にしながら、すすめていきます.。

〔1日の食事例〕

昼食： ・ごはん　120グラム ・たまごやき 　たまご2個分 ・ささかま　小1個 ・野菜炒め 　たまねぎ　ピーマン　ながねぎ ・ヨーグルト　180グラム ・抹茶ミルクゼリー　60グラム ・甘酒　100cc

夕食： ・あじの南蛮漬け　 　あじの開き1枚分を 　片栗粉をつけて油で揚げた 　たまねぎ　大葉 ・にらと白菜の煮びたし　 ・小松菜のマヨネーズ和え

※食事例ほど、詳しくなくても問題ありません。
　揚げ物やドレッシング類・野菜の量は覚えておくと良いですよ。

【5大栄養素と食事の目安】　主食：炭水化物　単位は、つ（１つ・２つ）
　　　　　　　　　主食１つの基準は、炭水化物が約40グラム
　　　　　　　　　　ごはん・ぱん・めん類・パスタなどの料理

【数え方の目安】 　1つ＝おにぎり1個　食パン1枚 　1.5つ＝ご飯茶碗1杯分のごはん 　２つ＝めん類・大盛のご飯1杯分

〔1日の食事例〕　の　主食 　・牛丼のご飯120グラム 　・昼のごはん120グラム 　この日の主食は以上なので 　　朝食が１つ　昼食が1つ

【5大栄養素と食事の目安】　副菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維　単位は、つ（１つ・２つ）
　　　　　　　　副菜１つの基準は、重量約70グラム
　　　　　　　　野菜・豆類・大豆・大豆製品・海藻などの料理

【数え方の目安】 　1つ＝小鉢や小皿1皿　サラダ1皿 　2つ＝中鉢や中皿に入ったもの

〔1日の食事例〕　の　副菜 　・具沢山味噌汁　中鉢と数えます 　・野菜炒め　中鉢と数えます 　・あじの南蛮漬けのたまねぎ　大葉は小鉢 　・にらと白菜の煮びたし　中鉢 　・小松菜のマヨネーズ和え　小鉢　 　この日の副菜は以上なので 　　朝食が２つ　昼食が２つ　夕食が３つ

1日に食べたい　野菜の量　目標３５０グラム 1日に食べたい　緑黄色野菜　目標１００グラム

【5大栄養素と食事の目安】　主菜：タンパク質　単位は、つ（１つ・２つ）
　　　　　　　　主菜の１つの基準は、タンパク質約6グラム
　　　　　　　　肉・魚・たまご　を主体とする料理

【数え方の目安】 　1つ＝卵料理 　2つ＝魚料理 　３つ＝肉料理・魚の揚物

〔1日の食事例〕　の　主菜 　・冷凍牛丼の具　 　　70グラムのミニサイズ　２つとします 　・たまごやき　 　　たまごが2個分なので　２つ 　・ささかま　 　　小さいのが1個なので　１つ 　・あじ　　油で上げてます。 　この日の主菜は以上です。 　　朝食が２つ　昼食が３つ　夕食が３つ

【5大栄養素と食事の目安】　牛乳・乳製品：カルシウム　タンパク質
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　単位は、つ（１つ・２つ）
　　　　　　　　　1つの基準は、カルシウム約100mg
　　　　　　　　　牛乳・ヨーグルト・チーズ　など

【数え方の目安】 　1つ＝スライスチーズ1枚　ヨーグルト1個　 　　　　牛乳コップ半分 　2つ＝牛乳・飲むヨーグルト２００cc         ヨーグルト１８０cc

〔1日の食事例〕　の　牛乳・乳製品 　・ヨーグルト　１８０グラム 　この日の牛乳・乳製品は以上です。 　　昼食２つ

【5大栄養素と食事の目安】　果物：ビタミン　ミネラル　食物繊維　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　単位は、つ（１つ・２つ）
　　　　　　　　　1つの基準は、重量約１００グラム
　　　　　　　　　りんご・みかん・すいか・いちご　など

【数え方の目安】 　1つ＝果物1個　缶詰　果物ゼリー 　　　　　果物だけのデザート　 　　　　　果汁100％ジュース

〔1日の食事例〕　の　果物 　この日は果物を食べていません。

【5大栄養素と食事の目安】　間食：約２００キロカロリー分
　　　　　　　　基準は主食のごはん　２つまでは、食べ過ぎになりません。

〔1日の食事例〕　の　間食 　・抹茶ミルクゼリー　1個 　・甘酒　１００cc ゼリーには、牛乳が入っています 　甘酒は、ごはんの種類です 　牛乳・乳製品に１つプラス 　主食に１つプラス

　〔1日の食事例〕から
　主食：３つ　副菜：７つ　主菜：８つ　牛乳・乳製品：３つ
　日本人の1日当たり推定食事摂取必要量　から　
　年齢は、50歳以上　身体活動レベルは、ふつう　ですので
　　１９００キロカロリー
　料理区分の表から
　主菜：４つ　副菜：６つ　主菜：４つ　牛乳・乳製品：１つ

　〔1日の食事例〕は、全体的に料理区分より多く食べていますね。
　バランスを考えるなら、乳製品を控えて果物を加えてほしいところです。
　おおざっぱにいうなら、栄養は足りていますね。
　不足なしと言ったところでしょうか？！
　外食するときや、普段からの砂糖などの取り過ぎに注意してほしいところですね。

☆彡このように、一度でも普段食べている量を確認すると　おおざっぱでも　
　　栄養量が足りているか不足しているかを知ることが出来ます。
　　不足分は、補給を意識すれば問題ないです。
　　過食分は、補給量を意識して控えることが出来ます。

☆☆普段の食事量と栄養補給量を理解したうえで、水分補給量を意識しましょう。☆

さらに・・・
　もっとおおざっぱガイド

◇◇　おちょぼぐちコーナーの水分補給　のところで
　　　�Aで食事量が少ないとわかった人は　◇◇
　　おすすめしている飲み物を２回にして、食事量を調整します。そして、
　　「おやつ」で、２００から３００キロカロリーの物を必ず食べましょう。

◇◇　あんまり太りたくない人は、
　　間食を入れて推定食事摂取必要量を目標としましょう。
　
◇◇体重が気にならない人は、
　　推定食事摂取必要量プラス間食（２００から３００キロカロリー）としても、
　　食べ過ぎになりません。

●ごはんの軽く1杯は、軽く１５０グラムあります。
　１５０グラムは、中盛りですね。
　こどもの茶碗軽く1杯でも、１００グラムあります。
　１００グラムが、小盛りですね。
　山盛り1杯のごはんは、少なくとも３８０グラムあります。
　ごはんの大盛りは、２００グラムと言われています。

●タンパク質源の、肉・魚・たまご・牛乳
　1日の目安は、大皿3皿分　
　たまごは、1個が大皿1皿分
　魚切り身1切れは、大皿1枚分
　肉６０から７０グラムは、大皿1枚分
　　肉・魚・たまご　の量を　おおざっぱに　知りたいとき、
　片手のてのひらに乗る量と、覚えておきましょう。
　外食時、タンパク質食品1回分を1人分2皿までとしましょう。
　牛乳・乳製品は、コップ1杯分　２００mlを適量と覚えましょう。

●ビタミン・ミネラル・食物繊維　補給の　野菜
　基本は、どれだけ食べてもゼロカロリー！！
　目安は、両手の手のひらを合わせたくらいの大きさのお皿1日５皿分
　料理に使われている、油や食塩に注意をしましょう。
　
　大豆製品・豆腐は、良質のタンパク質源です。
　大豆製品・豆腐は、植物食品なので野菜と一緒であると考えます。
　納豆・冷ややっこは、1皿分１５０グラムあります。
　豆乳の無糖は、野菜と変わりません。
　豆乳のココア味やきなこ味は、砂糖も入っているので２００ccまでとしましょう。
　間食にしても、いいですね。
　油揚げ・厚揚げは、油を使っていますが、普通の豆腐と同じとしましょう。

●ビタミン・ミネラル・食物繊維　豊富な　果物
　外食が多い人は特に意識して食べましょう。
　・カットフルーツ　1袋分
　・フルーツゼリー　大きくても1個
　・野菜ジュース　２００ccまで
　・ドライフルーツ　３から４切れまで
　それぞれの1日の適量です。
　どれかひと種類選んで、1日1回食べてみましょう。

●ピーナッツやアーモンド　は、　質の良い植物食品です。
　植物性の油に、なります。
　ミネラルが豊富ですが、食べ過ぎは注意が必要です。栄養が濃い！！
　1日の目安量は、カレースプーン1杯分
　最近は、飲み物でありますね。２００ccを1日の適量としましょう。