食事で補給した油脂を、栄養では脂質と呼びます。

脂質は、炭水化物やタンパク質と同様にして主要栄養素と言われ、

エネルギー源としてとても重要です。

<1人分の1日の食事で油脂の適量>＝大さじ1杯から大さじ2杯

<1人分の一品当たりの油脂の適量>
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　焼き物：小さじ半分から小さじ1杯
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　あげもの：大さじ1杯
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ドレッシング：小さじ1杯から小さじ2杯

　※　焼き物で使う油脂の量は、0.5グラムからで十分調理ができますよ。　

市販されている　
　カレーライス　シチュー　からあげ　天ぷら　ラーメン　ケーキ　コロッケ　
　シュークリーム　クロワッサン　など
　　　　　　　　　大さじ1杯分の油脂が絶対含まれていると考えましょう。

【油脂の種類】

動物性油脂　　と　言う油

　特徴：白い油　　「脂」と、言います。

　　　肉の脂身・バター・ラード（豚脂）・牛脂
　　　焼き肉の時に見る、赤身がついていない白いかたまり
　　　口当たりがよくジューシーでとろけるよ〜な　お・い・し・さ！！

　これらの油脂を、　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　と言います。

飽和脂肪酸の特徴は、
　　・体の中に残りやすい油脂
　　・毎日食べ続けると絶対太ります

　体の中に残らないようにするには、
　　野菜や果物などの、食物繊維が豊富な食品と一緒に食べると良いですよ。

植物性油脂　と　言う油

　特徴：液体油　　「油」と、言います。

　　　サラダ油・オリーブ油・ごま油・大豆油・なたね油・コーン油・サフラワー油
　　　こめ油・紅花油・パーム油　など

これらの油脂を、

　　　　　　　　　　　と言います。

植物性油脂　には、オレイン酸と言う成分が含まれています。
　食後、体の中で中性脂肪となって貯蔵されます。
　この貯蔵は、健康維持に大切なものですが、「糖質」と同じように
　毎日の食事量が多すぎると体重増加につながります。

リノール酸・リノレン酸・アラキドン酸を、

　　　　　と言います。

必須脂肪酸を別名、不可欠脂肪酸と言います。

　　　　　　　　　　　体の中に存在しない脂肪で、
　　　　　　　　　　　必ず食品から補給しなければいけな脂肪栄養です。

リノール酸・リノレン酸

　植物性油脂　に含まれています。

　補給することで、コレステロールの調整をしてくれます。

アラキドン酸

　魚　に含まれていまる油脂です。
　魚の油脂は、とても体にやさしく
　EPA・DHAといった油脂も含まれています。

　EPAは、エイコサペンタエン酸　　DHAは、ドコサヘキサエン酸
　　　両方とも、中性脂肪を増やさないので、
　　　血栓を作りません。動脈硬化や高血圧などの予防につながります。

　魚料理を意識して食べることをおすすめしますよ！！

【脂質について】

　栄養となった脂質の役割を軽く知りましょう。

食事で食べた油脂は、腸から吸収されて体のすみずみに栄養としておくられます。

　栄養となった油脂には、次のような脂質があります。

　

　◎コレステロール

　体中の組織やホルモンなどの成分として大切な栄養素です。

　　　血液検査結果などでは、低すぎてもダメ　高すぎてもダメ
　　　　低すぎると、栄養不足となって体中に不具合があらわれます。
　　　　　　　　　（見た目で栄養不足がわかります）
　　　　高すぎると、動脈硬化などの原因となります。

食事で補給する油脂の種類は、
オレイン酸が含まれている植物性油脂　で　
体の中のコレステロールが調整されると言われています。

動物性油脂　は、
体の中に残りやすいので、LDLコレステロールを増やしやすいと言われます。

食事からのコレステロールの補給は、
1日200mgから400mgがちょうど良いと言われています。

体の中でコレステロールが消費される量は
1日1000mgから1500mgと言われています。

コレステロールは、消費量が多いですね。

　♪ここで・・・　おちょぼぐちのおちょぼぐち♪

コレステロールの種類は、いくつかありますが
知っててほしい物を紹介します。

　食事から補給したコレステロールを体中に栄養として運ぶ役割をします。

　体中の栄養が、あふれるほど足りていても絶対運びます。
　このコレステロールは、運んだら置きっぱなしにするダケのコレステロール！！
　増えすぎると、高血圧や動脈硬化などの原因となります。
　このコレステロールを、置き去りコレステロール　と呼びましょう。

　LDLコレステロールが、体中に置き去りにしたコレステロールを
　回収して肝臓へ集めてくれるコレステロールです。

　肝臓は、「からだの生化学工場」と言われるくらい、栄養を作り出す
　重要な働きをしています。
　肝臓でコレステロールを栄養に変えて、消化吸収します。

　HDLコレステロールが体に多くあると、高血圧や動脈硬化などの予防につながります。
　このコレステロールを、回収コレステロール　と呼びましょう。

　コレステロール　は、

　　　　　　　食べ過ぎ・濃いめの味が中心の食事・運動不足・たばこ習慣
　　　　などが原因で、LDL(置き去り)コレステロール  が増えると言われています。

　　　　　　　適正な食事量・体にやさしい食事・続けられる運動・思い切って禁煙
　　　　以上のことで、HDL（回収）コレステロール　を増やすことができると言われています。

　◎中性脂肪

　いつも決まって体の中に貯蔵されている場所は、
　　　おなか・皮膚の下・筋肉

　食事量が少なすぎると、貯蔵される中性脂肪が少なくなるので栄養不足になります。

　中性脂肪が増えすぎる理由は、油脂の食べ過ぎにあるのかというと・・・
　　油脂食品が直接の原因ではなく、日々の食べ過ぎが大きな理由と考えます。

　中性脂肪の増え方が気になるときは、
　　毎日の食事量を見直しましょう。

　中性脂肪は、脂質だけでなく糖質やタンパク質からも作られます。
　栄養として貯蔵されている中性脂肪は、
　いつも分解されて消費されています。ずっと固定していません。
　約8日間で半分が、交替（こうたい）されます。

　栄養は、いつも古い物から新しい物に交替します。
　活動量より食事量が多いと、なかなか追いつかないということです。

　また、
　中性脂肪の貯蔵具合や消費具合は、
　ホルモンと神経が関係していると考えられています。
　神経を刺激すると、中性脂肪は減ります。

　継続できる程度の軽い運動が良いということですね。
　無理のない運動の例題
　　　　・おなかをふくらませたりへこませたり
　　　　・背中の肩甲骨を動かす
　　　　・そのば足踏み
　　　　・軽く屈伸運動

【栄養素の脂質が不足すると】

　栄養障害が発生します。

　皮膚炎・皮膚乾燥・内出血・脱毛など

　なんとなく、見た感じでわかってしまう症状ばかり・・・
　とても、つらくなってしまいます。

　油脂の食べ方を考えましょう

▲動物性油脂　と　「糖質」の砂糖を一緒に食べると〜

中性脂肪・コレステロール　が増えやすくなって、
HDL（回収）コレステロールが、少なくなります。

　＜たとえば＞　シュークリームやケーキ

　　　　　　　これらは、
　　　　　　　「糖質」の砂糖　動物性油脂のバターやたまごが入っています。
　　　　　たまごは、良質なタンパク質ですが
　　　　　もともとコレステロールが高い食品なので動物性油脂が理由です。

　　　　　シュークリームやケーキは、場合によっては重要な食事になります。

　　　　　偏りのない食生活や食べ過ぎを予防するには、
　　　　　「食べ方」が重要となります。

　　　　　シュークリームやケーキを全く食べない！と決めるのではなく
　　　　　　・1日に2個も食べない
　　　　　　・夜は食べない
　　　　　　・おやつに食べたら、その日の食事で油脂量を調整する
　　　　　　・毎日食べない
　　　　　などの、工夫をして食事コントロールを楽しみましょう。

▲ごま・ピーナッツ・くるみ・アーモンド　などの種実類

　良質の植物性油脂です。

　1日1人分の適正量は、小さじ2分の1程度（約1グラム）

　良質なタンパク質も含まれているので
　調味料の油脂にプラスしても、食べ過ぎになりません。

▲油脂は、

　野菜と相性がとっても良いので、必ず野菜と一緒に食べましょう。

▲牛乳・乳製品　の脂肪は、

　「糖質」とセットになっているので、甘さを感じて口当たりが良いですね。
　消化吸収が良好で、栄養補給やエネルギー補給としても良好です。
　栄養豊富なタンパク質です。

　体重の増え方やコレステロールが気になる場合

　　カルシウム補給として重要な栄養なので、牛乳の補給量をコントロールしましょう。
　　また、牛乳やバターよりもヨーグルトやヨーグルト飲料などで補給をしたり、
　　スキムミルクを使ってみるのも方法です。
　　チーズは、プロセスチーズやナチュラルチーズよりも
　　スキムミルクを使ったカッテージチーズが、たくさん食べても問題ないですよ。

▲コーヒーホワイト　の脂肪は、

　生クリームと同様乳脂肪と言われるものですね。
　コーヒーホワイトは、コーヒー1杯分に加える量（だいたい大さじ1杯分）を
　調味料の油脂として考えましょう。

　ティースプーン1杯分なら、大さじ2分の1杯分程度

　コーヒーホワイトや生クリームは、
　あぶら臭くなく消化吸収が良好な食品で、
　エネルギー補給に使われやすい食品ですが、
　普段から食事量が多いと、
　体重や中性脂肪を増やしてしまう傾向にあります。

　スキムミルクを使うか良質タンパク質食品の大豆性クリームが、
　適当と思います。

◆コーヒーホワイトや生クリームのように、
　脂質が食品に含まれることで、その食品のうま味を強化してくれます。
　食事をおいしくしてくれます。

　脂質1グラム当たりの消費量は、
　9キロカロリーです。
　「糖質」やタンパク質に比べると、2倍以上の熱量です。

　食事量は、少しで十分ということですね。
　でも、無理のある食事制限は危険ですね。

　すぐに満腹にしてくれて長時間活動することが出来ます。
　重要な栄養素です。