体液は、体重の50～70％
このうち水分量は、
成人女性50％ 成人男性60％
成人男性より成人女性の水分量が少ない理由は、
脂肪が多いからです。
高齢者になると、全体的に水分量が減って脂肪が増えてきます。
体の中の水分は、1日に約８リットル循環しています。
全身のすみずみに移動をして、吸収を繰り返しています。
1日の水分補給量と、1日に体の外に出ていく水分排出量は
同じ量でないといけません。
【たとえば】
一般的水分補給量⇒⇒1日約2500ml |
一般的水分排出量⇒⇒1日2500ml |
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食事中の水分 ⇒ 1200ml
飲料水分 ⇒ 1000ml
体の中で勝手に
作られる水分 ⇒ 300ml |
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おしっこ ⇒ 1500ml
呼吸やひふからの
水分の蒸発 ⇒ 900ml
うんちからの水分 ⇒ 100ml |
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※ 呼吸やひふからの水分蒸発は、
発汗は別になります。※ |
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※発汗したとき、呼吸やひふから蒸発される水分と別になりますが、
発汗の水分蒸発時には、同時に食塩などのミネラルも失います。※
食事中のミネラル補給はとても大切です。
だからといって、
ミネラルの過剰補給は良好では、ありません。
ミネラルは、少量で十分体調を良好にしてくれるので
普段の食事から補給できるように、いろんな食材を意識して食べるようにすることを、
おすすめします。
健康成人の一般的な1日の尿量 |
男性 1000から1500ml |
女性 800から1200ml |
※ 補給する水分量や排出される水分量は、
外気温・発汗・食事内容・精神状態 など
かなり変動します。※
補給した水分は、
↓
胃 を通過して
↓ （胃での吸収は少し）
小腸を通過
↓ （小腸と大腸を通過しながら吸収されます）
大腸を通過
腎臓では、1分間に約125mlの水分が ろ過されて
99％の水分が再吸収されます。
1日の水分補給量と、体の外に出ていく水分排出量が、同量であると
体の中の循環が上手にできている ということなので、健康体であると言えますが、
この、バランスが崩れてしまうと体調不良になってしまいます。
◎ 水が体内にたまってしまう場合 ◎
たとえば：むくみ（浮腫） 腹水 胸水 など
↓
顔面・手足のはれ・全身のはれ
これらを指で押すとへこむ
症状として：心不全・腎疾患・肝硬変・低タンパク質症の栄養失調
◎ 水分不足で体内に必要な水分が減っている場合
または、体外への水分排出が多すぎている場合 ◎
↓
これは：脱水症
症状として：
軽症＝口渇・倦怠感・食欲不振
のどがかわきすぎて、体がだるく食べる気にならない～
重症＝発熱・しびれ・ショック・意識消失
これはもう、起きていられない状態です。
以上のようなことにならないように、しっかり水分補給をしましょう。
【1日に必要な食事量をしっかり食べましょう。】
それから
十分な水分補給
1日に必要な食事量を、
ちゃんと食べてるか知りたい人
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△ 水分補給の種類 例 △
① 特に体調が気にならない場合＝お茶・水 これが1番！！
♪砂糖が入っていない飲み物♪
② 1日の食事量をしっかり食べることが難しい人
無塩の野菜ジュース・ヨーグルト飲料・おしるこ
無塩のポタージュスープ・バニラアイスなど
♪1日コップ1杯分 約200cc を プラス しましょう。
食事量を口当たりの良いもので調整しましょう。
水分補給は、もちろん砂糖が入っていないお茶や水にしましょう♪
最近はやりの、アルコールが入っていない甘酒もいいですよ。
この、甘酒で不足している食事量を調整したり
水分補給のプラスにしてもいいですよ。消化吸収が速いので
補給の仕方で、食事量がオーバーすることはありません。
市販のものは、200cc程度
自分で作ることもできますよ。栄養計算をしている 甘酒コーナー を参考に
↑
（これ クリック）
③ 運動をしている人・体力に心配がある人
朝 朝食前に
ティースプーン1杯分の砂糖を入れた
白湯・お茶・コーヒーなどをコップ1杯分200cc程度 補給すると
吸収が速いので、すぐにエネルギーとなって体を活発にします。
♪寝起きをすっきりします。♪
1日中の水分補給は、当然砂糖が入っていないお茶や水ですよ。
④ 運動をしている人で、運動後疲れたくない場合
運動後 豆乳・ヨーグルト飲料・ミックスジュースなど
♪1日コップ1杯分 約200cc を プラス すると
筋肉疲労の予防につながります。♪
スポーツドリンクは、味が濃いので運動中や運動前後に補給することは、
あまり問題ありませんが、1日中スポーツドリンクで水分補給だと
食塩と砂糖の補給オーバーにつながる場合があります。
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