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ビタミン
［ ビタミンの特徴 ］ ◎ 微量な必要量で 生命維持に不可欠な栄養素
◎ 体の中で ほとんど作られていない か 作られても 必要量に満たない ので 必ず 栄養補給をしなければ 健康維持が難しい 大切な栄養素 ◎ 不足しすぎると 特異的な症状 を 起こす ◎ 血液循環を良好にする ◎ 脂肪の消化吸収を良くする ◎ うっかり 不足しやすい栄養素なので いつも たくさん 補給できるように 意識が必要 ◎ 上手に食べて 空腹感を なくす |
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ビタミンの分類
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◎ 脂溶性ビタミン
◎ 水溶性ビタミン
〔 脂溶性ビタミン の 種類 〕
ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK
脂溶性ビタミンは、
食物油脂 と 一緒に 小腸から吸収されて 肝臓に蓄えることが できます。
調理の方法で 吸収される度合いが 変わります。
脂溶性ビタミンの、
過剰な補給は 体内に蓄積されて 過剰症を起こす場合がある ため
食物以外の ビタミン剤の利用は 注意が必要 です。
〔 水溶性ビタミン の 種類 〕
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ナイアシン パントテン酸 ビオチン
葉酸 ビタミンB12 ビタミンC
水溶性ビタミンは、
水に溶けるので 排泄されやすい です。
【 ビタミン不足が発症した時の 大きな理由 】 |
| ◇ 補給量 が 少ない 食物中の ビタミンが 不足している 下痢や嘔吐により 吸収の障害 が 起きている ◇ 補給したビタミン が 体の中で 栄養として利用されず 排泄してしまう 肝疾患 糖尿病 内分泌系の病気 などを持っている |
ビタミン食品 |
脂溶性と水溶性を 豊富に含む
ビタミン食品 野菜 海藻 くだもの |
水溶性ビタミンが 豊富な
ビタミン食品 大豆 大豆製品 豆類 種実類 |
◆ 脂溶性ビタミン を 含む食品は、
豊富に含むビタミン食品に 加えて
皮つきの鶏肉 魚 魚介類
◆ 水溶性ビタミンが 豊富な ビタミン食品の 補足
豆類 は、 いんげん ささげ えんどう そらまめ
種実類 は、 特にいりごま
大豆 大豆製品 は、 水溶性ビタミンだけが豊富 で 特に含まれている食品 は、
大豆 納豆 きな粉
| 各ビタミン の 特徴 |
〈 脂溶性ビタミン 〉
〇 ビタミンA
食品中に存在する ビタミンA の 種類は、
動物性食品と植物性食品で ちょっと 違います。
動物性食品のビタミンAは、
レチノール と 呼ばれるもの
植物性食品のビタミンは、
カロテノイド と 呼ばれるもので カロテン とも 呼ばれています。
レチノールは、ビタミンA1 ビタミンA2 ですが
カロテンは、体の腸の中で ビタミンA に 変化します。
カロテンの吸収は、
脂質の存在が良好にします。
脂質量が 少ない時は、吸収が悪くなります。
カロテンの吸収率は、食品や調理法で 変動します。
| ＜ 特に ビタミンAを 多く含む 食品 ＞ うなぎ レバー 卵黄 バター カロテン補給は緑黄色野菜 |
※ ビタミンA食品の 食べ過ぎ症状 ※
頭痛 嘔吐など 幼児の場合ひきつけ
〇 ビタミンD
カルシウムの吸収を 良好にします。
骨を丈夫にします。
＜ 特に ビタミンDを 多く含む 食品 ＞
魚 きのこ類 酵母 |
きのこ類に含まれる エルゴステロール と
魚の皮に含まれる デヒドロコレステロール は、
プロビタミンD と 言われるものです。
紫外線に当たると ビタミンDに 変化します。
↓↓
と、いうことは・・・
↓↓
干しシイタケやきくらげ 魚 などを 食べて 日光浴をすると
体内の ビタミンDが 増えて
カルシウムの栄養が付きやすくなって
骨が丈夫に作られ 体内の栄養循環が良好に！！
古い栄養 から 新しい栄養 へ いつも 回転が良い
※ ビタミンD食品の 食べ過ぎ症状 ※
初期症状＝くちの中がかわきやすい 食欲不振 倦怠感
初期症状が進むと＝悪心 嘔吐 下痢 腹痛
〇 ビタミンK
食品からの補給のほかに
体の中の腸内細菌で作られ 吸収 利用されます。
ビタミンK不足は、特にありません。
〇 ビタミンE
不足することは 特にありません。
| 眼の疲れ 目からくる肩こり 眼のかわき 体が重だるく感じる 皮膚の乾燥が気になる ↓↓ これらを なんとぁ〜く 感じた時 脂溶性ビタミン食品 特に ビタミンA ビタミンD 補給は 効果的ですよ。 食品からの栄養補給は、 即効性は ありませんが 意識的に 3か月から6か月 程度 続けると 症状が治まることもあります。 例えば・・・毎日 １食に 必ず 緑黄色野菜 や 海藻 や くだもの を 献立の中に入れる。 ピーマン にんじん にら ブロッコリー トマト かぼちゃ などを使ったおかず ほうれんそう炒め や こまつなお浸し や 人参を使ったひじきの煮物 海藻たっぷりサラダ フルーツサラダ フルーツポンチ くだものそのまま 皮つきの鶏肉のソテー や 焼き鳥 や ニラレバ炒め など 2週間に1回食べる 意識的に 食事のメインディッシュを 魚料理にする曜日をつくる こんな感じで 軽い気持ちで 意識しながら食べていくうちに ストレスなくビタミン補給ができていきますよ。 |
< 水溶性ビタミン >
〇 ビタミンB1
小腸から吸収されて 肝臓や筋肉に 蓄えられます。
蓄えられる量は、多くない です。
補給量を多くしても、
おしっこの中に排泄されるので
不足しやすいビタミン です。
体の中の糖質の 消化吸収に関係しているので
体内の栄養循環を良好にさせる 大切な働きをしています。
＜ 特に ビタミンB1を 多く含む 食品 ＞
米 小麦粉 ごま 落花生 のり 酵母 レバー 豚肉 |
〇 ビタミンB2
オレンジ色
小腸で吸収されて 肝臓 心臓 腎臓 などに 濃度を高くして存在します。
多量に補給しても おしっこで排泄されるので
体内でビタミンB2は、増えません。
タンパク質と合わさって 体の健康状態を良好にしたり
糖質と脂質の栄養の循環を良好にします。
＜ 特に ビタミンB2を 多く含む 食品 ＞
レバー たまご 牛乳 肉 魚 米 小麦粉 アーモンド 酵母 のり 乾燥しいたけ くだもの |
〇 ビタミンB6
タンパク質の消化吸収に 深く 関係があります。
また 脂質の栄養循環も 良好にします。
腸内細菌でも 作られる ビタミンです。
＜ 特に ビタミンB6を 多く含む 食品 ＞
魚 レバー クルミ 肉 |
〇 ナイアシン
健康に不可欠なビタミンです。
腸内細菌から作られたり タンパク質から作られたりします。
体内の栄養量は
いつも 不十分なので 食事をしっかり食べること が 重要 になります。
ナイアシンが不十分な状態は、
体の中のタンパク質栄養が 不十分ってことに つながります。
＜ 特に ナイアシンを 多く含む 食品 ＞
かつお節 魚 乾燥しいたけ レバー 肉 |
〇 パントテン酸
パントテン酸不足は、一般的に起こりにくいです。
＜ 特に パントテン酸を 多く含む 食品 ＞
レバー そらまめ 落花生 卵 魚 |
〇 ビオチン
腸内細菌で作られるので ビオチン不足は ありません。
＜ 特に ビオチンを 多く含む 食品 ＞
レバー 卵 えんどう豆 魚介類 |
〇 葉酸
タンパク質の吸収に 関係します。
葉酸の成分は 3種類あって、
腸内細菌で作られます。別名 プテロイルグルタミン酸 といって
タンパク質 や うま味成分のグルタミン酸 などが
合わさっています。
＜ 特に 葉酸を 多く含む 食品 ＞
レバー 豆類 新鮮な緑黄色野菜 |
〇 ビタミンB12
赤色をしています。
普段の食生活では 不足状態を起こすことは ありません。
ビタミンB12は、
小腸の回腸から吸収されます。回腸は、大腸に近い小腸ですね。
吸収されるときに 胃液の中にある栄養が必要になります。
タンパク質や脂質の 消化吸収に働いていますが
おしっこの中には ほとんど排泄されません。
ウンチと一緒に排泄される ビタミンです。
＜ 特に ビタミンB12を 多く含む 食品 ＞
魚介類 レバー 肉 |
〇 ビタミンC
酸化を防ぎます。
コラーゲンを作ります。
ミネラル成分の 鉄を腸からの吸収を良好にします。
ビタミンCは、
アスコルビン酸とも 言われています。
栄養の働きは、体中で広く みられます。
直接的でも間接的でも 解毒作用もみられます。
＜ 特に ビタミンCを 多く含む 食品 ＞
新鮮な野菜やくだもの |
ビタミンCは、
加熱に弱い！！
加熱すると 約半分 減ってしまいます。
なまのくだもの や 野菜を 毎日意識的に たくさん 食べましょう。 山盛り！！
| 全身の倦怠感 動悸 手足のしびれ感 浮腫（むくみ） 皮膚荒れ 目の充血 くちまわりのカサカサ 口内炎 軽いめまい 不眠 無気力 貧血 歯肉炎 歯ぐきの出血 血の巡りが悪い ↓↓ これらを なんとぁ〜く 感じた時 水溶性ビタミン食品を 意識的に食べてみましょう。 水溶性ビタミン食品は、 野菜 海藻 くだもの 大豆・大豆製品 豆類 いりごまなど種実類 例えば・・・ きゃべつたっぷり回鍋肉 なすの味噌煮 玉ねぎたっぷり肉じゃが きんぴらゴボー わかめの酢の物 とろろこんぶ きくらげ入り白菜スープ 山芋と納豆の和え物 きな粉ミルク いんげんのいりごま和え えだまめ マーボー豆腐 ニラレバ炒め 野菜は、食べ過ぎて困ることは ありません。 いつも たくさん 山盛り 食べる工夫を しましょう。 |