★　筋肉　が減って体が不安定な状態を　サルコペニア　と言います。
　　　　↓
　　　骨格筋　のことです。

	・骨を動かして運動をします。
	・身体を支えています。
	・細長い円柱状をしています。骨にピッタリくっついています。

★　体脂肪率が３２％以上で、筋肉量が少ない状態を　サルコペニア肥満　と
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　言います。
　体脂肪率は自分で計算できますよ。
　　(体重kg）÷（身長ｍ）÷（身長ｍ）＝（体脂肪率％）

　　例題：体重80kg　身長１５７�p　の体脂肪率
　　（80kg）÷（１．５７ｍ）÷（１．５７ｍ）＝３２．５％
　　　　　　　　　　　↓　　　　　　　　　　　　　体脂肪率です。
　　　　　　　　身長はメートル単位です。
　　〔判定〕
　　　　１８％以下＝やせすぎ
　　　　１８〜２５％＝健康体型
　　　　２５％以上＝ふとりぎみ

　　例題の体脂肪率は、
　　サルコペニア肥満体型だと、言えますね。

★　若い頃と体重や体型があまり変わらず、筋肉が脂肪に変わっている状態を
　隠れサルコペニア肥満　と言います。

　外見が　やせ体型の人　を言います。
健康状態に心配なく過ごしてきたつもりだったけど、血液検査をしたら
中性脂肪の値が高かった、と言ったような例です。

　中性脂肪は、トリグリセリドやTG　と同じです。
　血液検査の正常範囲は、５５〜１４９mg／dl
　　　１５０mg／dl　以上が、問題範囲になります。

★　隠れサルコペニア肥満　は、若者にも注意が必要です。

　・意味のない食事制限やダイエット
　・学校を卒業したら、グンッ　と減ってしまう運動量からの運動不足
　　　　↓
　これらが大きな理由となって
　・筋肉の衰えと減少で、脂肪が燃焼されず体内に残った状態
　・必要栄養素が不十分すぎる状態

★★サルコペニアにならない基本は、
　　　子どもの時からの食事による栄養補給の内容にあります。
　　　予防は、タンパク質を中心に偏らない栄養補給です。
　　足りないと気づいた時から、十分な栄養補給をして将来に備えることが大切です。

◎　筋肉　に詰まっている主要栄養素　◎
　　　↓
　　　骨格筋　のことです。

〈タンパク質〉筋肉を作る代表的な栄養素

タンパク質食品

肉・魚・たまご・牛乳・乳製品⇒⇒動物性タンパク質

大豆・大豆製品⇒⇒植物性タンパク質

　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　これらの食品を上手に補給することで
　　　　タンパク質の栄養が体の中で
　　　　　・酸素を取り込みやすくして　⇒⇒　呼吸がしやすくなる
　　　　　・新しい筋肉成分となって質を良好に維持します　⇒⇒　運動機能が上昇

　　タンパク質は体内での栄養の役割が終わると、
　　　　　自動的に壊れて体の外へ排出されます。

動物性タンパク質食品で　転倒予防をしましょう。

　　　　　　　　　　・魚と肉の割合は　1対1　程度
　　　　　　　　　　・牛乳　乳製品　をしっかり補給しましょう

　　　　　　　　朝食　昼食　夕食　と、1日3回の食事で1回分の食事量が
　　　　　　　多すぎると感じる場合は、「間食」でタンパク質を補給しましょう。

　　　　　　　　たとえば・・・
　　　　　　　朝食→昼食→間食→夕食
　　　　　　　　または、
　　　　　　　朝食→間食→昼食→夕食

　　　　　　　「間食」に、なりやすいタンパク質食品の例
　　　　　　　　牛乳＝コッピ1杯分　　ヨーグルト（砂糖入りで大丈夫）＝200mgまで
　　　　　　　　チーズ＝３０g程度（大体1枚や1個）
　　　　　　　　食べる小魚＝10g程度　魚肉ソーセージ＝２０g程度
　　　　　　　　ちくわ＝1本分（大体２０g）
　　　　　　　　豆乳飲料＝コップ1杯分

　　　　　　　バニラアイス＝1個　　プリン（通常サイズ）＝1個
　　　　　　　チーズケーキ＝1個　　ミックスジュース＝コップ1杯程度
　　　　　　お菓子のように思われるアイスやケーキは、1日1個までなら問題ありません。
　　　　　　ただし、ケーキはチーズケーキ　アイスはバニラに限ります。

〈糖質〉筋肉を動かすときの代表的な栄養素

糖質食品

お米・砂糖・小麦粉 食物繊維いっぱいの野菜（根菜）・こんにゃくなど

　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　　活動するときに、絶対必要な栄養素
　　　　　　　　　　　生活活動や運動前に、必要な糖質を補給しておくと
　　　　　　　　　　活動後の筋肉疲労の予防につながります。
　　　　　　　　　　　疲れにくいまたは、疲れ知らずの体調を作る　と、いうことです。
　　　　　　　　ただし、補給量が大切です。

〈脂質〉筋肉組織を守ってくれる代表的な栄養素

脂質食品

動物性脂質⇒⇒動物性たんぱく質に含まれる油脂

植物性脂質⇒⇒植物性食品に含まれる油脂 　　　　ごまやなっつ・野菜などにも油脂は含まれています。

　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　筋肉の細胞膜を丈夫にして、生活活動や運動能力を向上させます。

◇ビタミン・ミネラルが、筋肉の主要栄養素の吸収を良くします◇

・カルシウムはミネラル栄養素

動物性タンパク質食品に、含まれています。

筋肉を作っているタンパク質の周りに、囲むようにカルシウムがくっついています。
運動をするときに、筋肉を動かすたびにカルシウムが働いて、
筋肉を丈夫にします。
筋肉中のカルシウムが少なすぎると、
筋肉が緊張しすぎてけいれんなどを起こすようなこともあります。

・ビタミンCとビタミンDは、ビタミンの栄養素

ビタミンC＝野菜やくだものに多く含まれています。
　　　　　筋肉の主要栄養素の吸収を速くして、血液の循環を良くします。
　　　　　結果、筋肉に栄養をつきやすくします。
ビタミンD＝海藻類や干しシイタケに多く含まれています。
　　　　　筋肉を動かしている時のカルシウムの働きを良好にします。

・食物繊維は、糖質と同じ炭水化物栄養素

野菜やくだものに多く含まれています。

血液の循環を良くして、筋肉疲労を軽くしてくれます。

寒い日も暑い日も、活動的になれるように栄養補給をしっかりしましょう。

【食事をしっかり食べていると活動的になります】

〜 理由 〜　体の中の栄養ローテーションが上手にできている

〜 更に栄養ローテーションを良くするために 〜
　無理のない運動を毎日続ける

〜 運動をすることで、栄養の回転がスピードアップします。 〜
　疲れにくい体を作ります。

〜 無理のない運動を毎日続けていると 〜
　体の中に送り込まれる酸素が増えて、呼吸も増えます。
　呼吸が増えると、血液の循環が良くなって
　筋肉にある古い栄養が消化されやすくなります。

　筋肉や血液中の環境が良くなって、疲れにくい体を作って 老化を速めません。

【無理のない運動で筋肉を動かし、体内の栄養を熱に変え燃焼させましょう！！】
長期間続ける運動は、中性脂肪を分解し　サルコペニア予防につながります。