食物繊維

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炭水化物　には、　体の中で 　　　消化吸収　される　糖質　と 　　　消化吸収　されない　糖質　が　あります。 　　消化吸収　されない　糖質を　　　 　　食物繊維　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　と　呼びます。  　　　　　　　【食物繊維　が　多く含まれている食品】　 　緑黄色野菜＝にんじん　ピーマン　ブロッコリー　ほうれん草　 　　　　　　　　小松菜　グリンピース　ラディッシュ　かぼちゃ　 　　　　　　　　　さやえんどう　トマト　にら　青ネギ　水菜　パセリ　 　　　　　　　アスパラ　大葉　えだまめ　そらまめ　いんげん　など 　そのほかの野菜＝白菜　たまねぎ　きゃべつ　大根　長ネギ　 　　　　　　　　　ゴボー　れんこん　かぶ　きゅうり　レタス　せろり 　　　　　　　　　なす　切り干し大根　とうもろこし　たけのこ　など 　いも類＝じゃがいも　さつまいも　さといも　長芋　こんにゃく　など 　きのこ類＝しいたけ　しめじ　まいたけ　マッシュルーム　えのき　 　　　　　　　干しシイタケ　など 　なまの果物全部 　種実類＝ごま　ナッツ　くるみ　など 　豆類＝あずき　だいず　うぐいす豆　おから　納豆　いんげん豆　 　　　　　　きな粉　　など 　海藻類＝寒天　わかめ　ひじき　こんぶ　など

食物繊維　の　種類

　　　大きく　2つ　に　分類　
　　　　　◎　不溶性食物繊維
　　　　　◎　水溶性食物繊維

食物繊維　の　食物成分の総体　と　して

　　　３つ　上げられます。
　　　　◎　難消化性多糖類
　　　　◎　リグニン
　　　　◎　動物性難消化成分

　◎　難消化性多糖類　は、糖質の種類の　多糖類
　◎　リグニン　は、糖質の種類ではない　「木」質成分の１つ　と言われ
　　　　　　　　　　植物の茎や枝や葉　を　作っている成分
　◎　動物性難消化成分　は、キチン　や　ケラチン　と　呼ばれる物　で
　　　　　　　　　　エビやカニ・昆虫　の　殻　に　含まれる
　　　　　　　　　　糖質の種類の　多糖類で　きのこ類　にも　含まれています。
　　　　　　　　　　ムコ多糖類　と　総称　されることも　あります。

食物繊維　の　特徴

　　　　◎　消化吸収されない
　　　　◎　エネルギー源に　ならない
　　　　◎　腸の中で　効果を　発揮する
　　　　◎　水分を　吸着して　体積を　多くする

●　腸の中で　効果を　発揮する　●
　腸内細菌　と　一緒に　発酵　して　大腸の運動を　刺激します。

※　腸内細菌　が　いるところに　食物繊維　が　加わることで　※ 　　腸内細菌　は　腸内細菌の役割　を　強めて 　　食物繊維　は　食物繊維の役割　を　強めて 　　それぞれの　強まった　役割の　おかげで　腸の運動が　活発に　なります。 　　　この作用を　相互作用　と　言います。

　▽　便通を整えて　無理なく　排泄を促進　します。
　▽　コレステロールや胆汁酸の　排泄も　増やします。
　　　　体中の　血液の循環を　良好にします。
　▽　ある種の　解毒作用　が　あります。　　　　

※　ストレス性の腸炎　や　急に発症した　激しい腹痛　などの症状　を　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　起こした場合　※ 　　　おなかに負担が少ない　消化吸収が良い食事　が　最適ですが 　　　それだけでは　回復できません。 　　　食物繊維を　意識的に　多く　補給しながら　 　　　腸を休ませ　回復を進めていきます。 　　　目標としたい栄養補給内容は、 　　　タンパク質食品や油脂食品を　食べない　代わりに 　　　でんぷん質の食品を　プラスして　水分と一緒に　たっぷり　摂取する　と、 　　　意識的な多い量　に　近づきます。 　　　 　　　でんぷん質の食品は、糖質の多糖類食品　です。 　　　　　↓↓ 　　　　ごはん　おかゆ　サツマイモ　じゃがいも　にんじん　ゴボー　れんこん 　　　　かぼちゃ　里芋　こんにゃく　くだもの　寒天ゼリー　あずき（あんこ） 　　　　豆類　など

●　水分を　吸着して　体積を　多くする　●
　食物繊維は　水に溶かすと　粘り気　が　でます。
　粘り気で　栄養成分の　吸着作用を強く　します。

▽　水分を　吸着した　食物繊維は、膨張しているので　食事量が少なく見えても
　　食事後　満足感を　得ることが　できます。
▽　胃から小腸に移動する　エネルギー源　と　なる　糖質の量を　減らして
　　膵臓のホルモン　である　インスリンの働きを　遅らせる　作用があります。
　　糖尿病の症状を　ゆるめます。

食物繊維の　特徴で　効果を発揮する　内容

　腸内細菌　による　発酵　によって　排泄を促進
　　　　　　↓↓
　　　　　便秘解消　　　　　　

血清コレステロールをコントロールして　以下の　症状を 　　　予防　または　緩和　します。 　　　　大腸がん　動脈硬化症　虚血性心疾患　 　　　　　　　　　　胆石　　糖尿病

◆　良いことばかり　ですが
　意識的な多量摂取は　　タンパク質の消化率を減少させます。
　　　　　　　　　　　　　　カルシウムなどの　ミネラルの栄養分　の利用率を　低く　します。
　水分を吸収して
　　体積を大きくする性質　があるので
　食べ過ぎると　体内に必要な栄養素まで　体の外へ排泄　して
　体の中に　残りにくく　してしまいます。
　　ストレス性の腸炎や激しい腹痛などの　症状期間は、
　たくさんの食物繊維が必要　ですが
　　症状が　治まったら　ゆっくりと通常の食事内容に　戻していきましょう。

〈　五大栄養素　の　炭水化物　〉

栄養の炭水化物の　ほとんどは　【糖質】　です。
【糖質】　は、生命維持に　大変重要な　栄養です。
種類が多く　消化吸収される糖質　と　消化吸収されない糖質　が　あります。

〔　消化吸収される　糖質　と　消化吸収されない　糖質　〕

●　糖質の分類　●
【糖質】
　�@　単糖類
　�A　少糖類
　�B　多糖類

�@　単糖類
　　　　　　　還元糖と呼ばれるもの
　　　　　　　一番　単純な糖類で　吸収が速い
　　　　　　　発酵作用がある
　　　　　　　天然に広く存在する糖類
　種類　
　　　ブドウ糖・果糖　⇒　この２つは　人の栄養に大変重要
　　　オリゴ糖　⇒　体内に残りにくい糖質　
　　　　　　　　　　　消化吸収が糖質の中で1番速い
　　　　　　　　　　　少糖類の乳頭と多糖類の寒天の成分でもある
　　　わらなどに含まれる糖　⇒　キシロース　と言って　消化吸収されない糖質
　　　細胞に存在する糖　⇒　リボース　と言って　遺伝子に存在する糖質
　　　ゴム（アラビアゴム）の中に存在する糖　⇒　アラビノース　と言って　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　           消化吸収されない糖質
�A　少糖類
　　　　　　　私たちにとって　とても身近な糖質
　　　　　　　加水分解させると　単糖類になります
　　　　　　　還元性がある物　と　還元性がない物　があります
　　種類
　　　　ショ糖・乳頭・麦芽糖　⇒　栄養上重要な糖質
　　　　　　ショ糖　は　私たちが　普段　見慣れている　砂糖　です。
　　　　　　　　　　この糖は　還元性がない物　です。
　　　　　　乳頭　は　人乳に約７％　牛乳に約５％　含まれています。
　　　　　　麦芽糖　は　麦もやしに含まれる　糖　で　水あめ　の　主成分です。
　　　　　　乳頭　と　麦芽糖　は　還元性がある物　です。
　　　　　ショ糖・乳頭・麦芽糖　を　加水分解すると　ブドウ糖　と　果糖　に　なります。

　　　　　　この　３つの糖　以外に　
　　　　　　　　誘導糖　と　言われる　糖　が　あります。
　　　　　　　　誘導糖　は　体内の栄養と　くっついて　作用する糖　です。
　　　　　　　　　　　　　　　主に　解毒作用が　あります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　尿中に排泄させます。
�B　多糖類
　　　　　　　無色無味の糖質
　　　　　　　水に溶けない　溶けにくい　多数の単糖分子が　くっついた糖　です。
　　　　　　　私たちが食べている　食べ物の大部分が糖質で　主に　多糖類です。
　　　　　　　1番重要　な　多糖類は【でんぷん】です。
　　種類
　　　　でんぷん　⇒　ごはん・ぱん・めん類・いも類・とうもろこし・かぼちゃ　など　
　　　　　　　　　　　　に存在します。　　貯蔵多糖類　と　言われる　糖です。
　　　　　　　　　　　人のエネルギー源　に　なります。糖質の主要給源　です。
　　　　グリコーゲン　⇒　体の中に　貯蔵される糖質　です。
　　　　　　　　　　　　　肝臓や筋肉に　多く貯えています。
　　　　　　　　　　　　　水に溶ける糖質で　構成成分は　ブドウ糖　です。
　　　　セルロース　⇒　体の中に　この糖質を分解する酵素は　ありません。
　　　　　　　　　　　　消化吸収されない糖質　です。
　　　　　　　　　　　　大腸内の細菌（腸内細菌）で　加水分解されます。
　　　　　　　　　　　　加水分解後　消化運動を活発にして
　　　　　　　　　　　　　便通を整える　働きをします。
　　　　　　　　　　　　植物に含まれている糖質　です。
　　　　グルコマンナン　⇒　コンニャクマンナン　とも言います。
　　　　　　　　　　　　　　コンニャク芋の主成分で　貯蔵多糖類　と　言われます。
　　　　　　　　　　　　　　この貯蔵多糖類は、マンノース　と　言う成分で
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　炭酸ナトリウムや消石灰と煮ると
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　プルプルのコンニャクができます。
　　　　ペクチン類　⇒　野菜やくだものの皮に　含まれる成分
　　　　　　　　　　　　酸と糖を加えることで　トロットロのジャムが　できます。
　　　　寒天　⇒　紅藻類（海藻）が主成分
　　　　　　　　　アガロース・アガロペクチンと言われる　
　　　　　　　　　　　混合物が　寒天やところてん　になります。
　　多糖類は、種類がたっくさん　あります。
　　ここに取り上げた物は、よく知られている物です。
　　そして　食物繊維　と　呼ばれる物です。

　　知ってても良っかな〜！！と　思える　多糖類の　そのほかの　ちょっとした種類
　　　　ムコ多糖類＝粘膜組織を保護する　特異生理作用をもつ　多糖類です。
　　　　　　種類
　　　　　　　キチン　⇒　エビ・かに・昆虫　の　殻に含まれます。
　　　　　　ヒアルロン酸　⇒　眼のガラス体　の　主成分
　　　　　　　　　　　　　　　動物の細胞間を結びつけている物質で
　　　　　　　　　　　　　　　　なめらかで粘り気のある　液体です。
　　　　　　コンドロイチン　⇒　軟骨・骨・腱・眼の角膜　に　含まれています。

ここで
でんぷんの性質を知ってみましょう。
　”食事”で　思い浮かべる食べ物は、ほっとんど　「ごはん」　「お米」　だと、
　思うのですが、　でんぷんの食べ物　の　代表は　「お米」です。
　お芋　より　「お米」　です。
　多糖類の「お米」の性質を　簡単に　知ってみましょう。

でんぷんの成分は、
　ブドウ糖・アミロース・アミロペクチン
　アミロース　⇒　多糖類の　セルロースの名前に似てる！
　アミロペクチン　⇒　多糖類のペクチン類
　　　
　・　アミロースが含まれる割合２０％　アミロペクチンが含まれる割合８０％の食品
　　　⇒　私たちがいつも食べている　お米　
　・　アミロペクチンが含まれる割合１００％の食品　⇒　もち米

でんぷんの性質
　お米に　水を加えて熱すると　⇒　粘り気を発生します。
　　更に　温度を上げて熱すると　⇒　のり状になります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　　　　　　　　　　のり状　の　状態を
　　　　　　　　　　　　アルファーでんぷん（αでんぷん）と　言います。
　　　　　　　　　おかゆは、消化吸収が良い　アルファでんぷん　です。
　　　　　　　アルファでんぷんは、
　　　　　　　急に乾燥したり　冷凍しても　水分をぬいても　この状態は変わりません。
　　　　　　　消化吸収が良い状態を　キープ！！
　　　　　　　この性質が利用されて、
　　　　　　　便利な　パックご飯　レンジでチン！！

食物繊維の種類	多く含まれる食品
ペクチン	くだもの　野菜
グルカン	大麦　オーツ麦
グアガム	グアマメ
コンニャクマンナン	コンニャク
アルギン酸ナトリウム	こんぶ
カラギーナン	紅藻類
寒天	紅藻類
キサンタンガム	増粘剤

食物繊維の種類	多く含まれる食品
セルロース・ヘミセルロース	植物性食品
プロトペクチン	未熟くだもの　野菜
リグニン	植物性食品
キチン	カニやエビなどの外皮　きのこ類
イヌリン	にんじん　ゴボー

　食物繊維は、水に溶ける物　も　水に溶けない物　も
　　くだもの　や　野菜　に　多く含まれています。
　体の中で　食物繊維の役割を　発揮するとき　必ず　栄養素の　タンパク質と脂質の
　存在が重要　に　なってきます。
　食物繊維を含んでいる　食品を　食べることは、
　　ビタミンやミネラルも　同時に補給することが　できます。
　とても良いことの　オンパレード　ですが、ダイエットとして　利用する場合は、
　　食べ物の種類と量　が　重要です。
　食物繊維は、水分を吸収して　体積を増やして　粘り気を強化します。
　　食物繊維ダケを　食べる　食事内容は　体の中の　必要重大な　栄養素を
　一緒に吸着して　体の外へ出してしまいます。
　食物繊維ダケに　頼る食事は　やめましょう。

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★　甘味料のはなし　★

☆原材料が、　オリゴ糖・果糖・乳頭・みずあめ・麦芽糖
　これらの糖質は、
　　●　糖質の分類　●　に、　あるように　体に負担がかかりにくい物なので
　使い方に注意をして　利用しましょう。

　使い方は、やっぱり　計量すること。

〔　正しい使い方　〕
　材料　砂糖小さじ1　と　ある場合　⇒　甘味料　小さじ１

　甘味料が　粉末でも液体でも　計量の方法は同じです。

食事が出来上がって、料理を食べている時に　違いを感じても　甘さの味付けは、
十分出来ている　ので　甘味料の分量を　それ以上変更する必要は　ありません。

甘味料も砂糖と同じ扱いで　栄養計算しますが、
調味料の分量をしっかり計量出来ていれば、
食事に含まれる甘味料のエネルギー量を気にする必要は　ありません。

注意が必要なのは、
甘味料だから　という理由で、使い放題はない　と　言うことです。
しょうゆや塩と同じように　甘味料で濃い味付けは　体に負担がかかります。

通院などで　甘味料を使う診断を受けていれば　
　正しい使い方も　出来ていると思いますが、そうでなければ
　　普通に　砂糖を　使ったほうが　健康的です。

☆原材料が　人工的に作られている甘味料　は、
　　　　　主に　中性のアミノ酸素材　です。

　中性のアミノ酸は、タンパク質です。
　「糖たんぱく質」は、普段から　体の中にある栄養成分です。
　人工的な栄養を補給しなくても　自然と存在している栄養　なので、
　人工的な甘味料から補給する必要は　ありません。
　　　また、強い副反応が発生するため
　　　　　管理栄養士は、絶対おすすめしません。

　　※人工甘味料といわれるものの例※
　　　サッカリン・アスパルテーム・ネオテーム・スクラロース・アセスルファムK など


☆食物繊維の種類を理解すると、主源となる物の中に　アレルギー反応を発症する物が
　あります。
　サプリメントやダイエット食品を利用する場合は、
　使われている材料や成分をしっかりチェックしましょう。
　また　どうしても使いたいけど　不安な場合は、
　　近くの医師や薬剤師・管理栄養士に相談しましょう。