脂質異常症

血液検査の〈診断基準〉の数値から、
「総コレステロール」の結果だけで　治療対象　とすることを　やめて、
「コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）」の結果も入れて、
治療対象と決定された場合を、脂質異常症　と　診断されます。
また、高脂血症を改めた病名でもあります。
　

〈脂質についての検査項目〉 　　　　　・総コレステロール 　　　　　・トリグリセライド（中性脂肪） 　　　　　・リン脂質 　　　　　・遊離脂肪酸 　　　　　・総脂質 　　　　　・リポタンパク質 VLDLコレステロール LDLコレステロール HDLコレステロール

脂質異常症と診断される検査項目と診断基準
LDLコレステロール	140mg/dl以上	高コレステロール血症
HDLコレステロール	４０mg/dl以上	低コレステロール血症
トリグリセライド（中性脂肪）	150mg/dl以上	高トリグリセライド血症

　※　脂質異常症は、
　　　検査項目から　ひとつ以上の結果が　基準値以外の数値を示した場合を、
　　　診断されます。

※　高脂血症　という疾患名は、
　　　中性脂肪とコレステロールの　どちらか　または　両方　の　血液検査結果が、
　　　過剰を示した場合　決定されますが、
　　　この様子も含めて、脂質異常症　と、診断されます。

高脂血症と診断される検査項目と健康値

総コレステロール　130〜220mg/dl 　　トリグリセライド（中性脂肪）　５５〜149mg/dl 　　リン脂質　　150〜250mg/dl 　　遊離脂肪酸　　0.1〜0.9mEq/l 　　総脂質　　400〜800mg/dl 　　リポタンパク質 VLDLコレステロール ３０mg/dl LDLコレステロール ５５〜１３９mg/dl HDLコレステロール 男性：３７〜５７mg/dl 女性：３６〜７０mg/dl

※　高脂血症の診断項目を見て、「えっ！！多い」　と　感じられたと思いますが、
　これだけあっても　総コレステロール値が　２２０mg/dl　以上　あれば、
　他の項目が健康範囲内であっても　高脂血症　と　診断されます。

そして、ひとつ以上の結果が　基準値以外の数値を示せば、
脂質異常症　と　いうことになります。

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〈脂質についての検査項目〉に　ある　血液中に存在している　脂質の特徴を 知りましょう。

◎　総コレステロール　健康値：１４０〜２１９mg/dl
　　　　　　　　　　　　２２０mg/dl以上の場合　高脂血症
　食事から補給される栄養素です。
　肝臓で栄養素の働きをしています。
　胆汁酸・ホルモン・細胞膜の成分になります。

増えてしまう理由：食習慣（量や食事時間）・ストレス・運動不足

リポタンパク質のHDLコレステロールが、増えるとひと安心！！

◎　トリグリセライド（中性脂肪）　健康値：150mg/dl以下
　　　　　　　　　　　　　　　　　１５０mg/dl以上は高脂血症で脂質異常症
　食事から補給した栄養と食べ過ぎと運動不足が積み重なって、
　肝臓に残っていた糖質が合わさった栄養素です。

　健康的に生きていく為に、とても大切な栄養素　です。
　エネルギー源です。

　増えすぎると、血管に残りやすいので　普段から　食べ過ぎないように気をつけましょう。
　普段の生活習慣に、ちょっとした運動を継続できれば　ひと安心！！

※　コレステロールもトリグリセライド（中性脂肪）も、とっても大切な栄養素です。※
　栄養素の特徴として、
　　もともと　水に溶けない栄養です。
　　いろんな食品の　特に　食物繊維・ビタミン・ミネラル　と　いわれる
　　栄養の働き　と　生活習慣のエネルギー消費　によって
　　からだの外に　排泄　させること　が、とっても重要です。

◎　リン脂質　健康値：１５０〜２５０mg/dl
　　　　　　　２５０mg/dl以上で高脂血症で脂質異常症
　肝臓に存在しています。
　タンパク質や水に混ざりやすい性質があるので、
　無理なダイエットなどをしてしまうと　なかなか消化されない　栄養素です。
　血液にとって、大切な脂質です。
　ここで、「バランス良い食習慣！」が、最適なアドバイスになります。

◎　遊離脂肪酸　健康値：０．１〜０．９mEｑ/l
　　　　　　　　　　０．９mEｑ/l以上で高脂血症で脂質異常症
　タンパク質と一緒に存在している脂肪で　分解されやすい脂肪ですが、
　LDLコレステロールと同様　体のあちこちに脂肪を運んで　そのまま
　置き去りにしてしまう　脂質です。

　栄養が足りていても　次から次へと運んだままにする脂質　です。

　肝臓や血液に重要な栄養素です。

　空腹時に　喫煙や砂糖が入った飲み物を補給すると　
　簡単に増えてしまう　脂質です。

◎　リポタンパク質　と　言われる　脂質　◎
　血液中でタンパク質とくっついている脂質を、「リポタンパク質」と　いいます。
　　・VLDLコレステロール
　　・LDLコレステロール
　　・HDLコレステロール
　　　　　　　　　　　　　が　あります。

●VLDLコレステロール　健康値：３０mg/dl
　　　　　　　　　　　　　３０mg/dl以上は高脂血症で脂質異常症
　約５０％が中性脂肪（トリグリセライド）　約２０％がコレステロール

　全身に栄養である脂肪を運び　置き去りにしていく　脂質です。

　異常に高い数値が、検査結果であらわれると　
　心臓にくっついている血管（冠動脈）が、硬直する場合があります。

　VLDLコレステロール値が　高い場合は、
　砂糖類・アルコール類　の　補給量を　振り返って　修正　してみましょう。

●LDLコレステロール　健康値：５５〜１３９mg/dl
　　　　　　　　　　　　１４０mg/dl以上は高脂血症で脂質異常症
　約５０％がコレステロール　約５％が中性脂肪（トリグリセライド）

　胆汁酸・ホルモン・細胞膜の成分です。

　VLDLコレステロールと同じ働きをする脂質です。動脈硬化を促進します。

　肉類・魚類の割合を見直してみましょう。
　肉類が多ければ、魚献立を意識して多く取り入れて、
　野菜・果物・大豆製品　など　食べ忘れも　見直しましょう。
　「バランス」です。

※　HDLコレステロールの　説明の前に、コレステロールのお話をしましょう。！！　※

　ここまでの　コレステロール　と　ついている検査項目のコレステロールは、
　もともとは　同じコレステロールです。
　粒の大きさや　中性脂肪の混ざり方　で　区別　されています。

�@　食品から体の中へ入ってきた　脂肪　は、
　↓　　「腸」で　体の中にもともとある　タンパク質やコレステロールなどの
　↓　　栄養素　がくっついてきます。
�A　脂肪の粒が　大きくなります。
　↓　　リンパ管や血管を通って
　↓　　「肝臓」や「体の中の細胞」や「筋肉」で　エネルギーとして　利用　されます。
�B　生活活動のエネルギー量（普段の生活行動量）よりも　消費されず
　　　残ってしまった脂肪は、
　　中性脂肪（トリグリセライド）として　体の中に　蓄積　されます。
　　　　↓
　　　　体の中では、エネルギー予備軍
　　　　　でも
　　　　実際に利用されることは、ほっとんどなく
　　　　　内臓脂肪となって、増えやすくなります。

�Aの「肝臓」に　行く　コレステロールは、ほっとんどですが　
　ここで　中性脂肪と　くっつきます。
くっついた脂肪を　VLDLコレステロール　と　言います。
　中性脂肪とくっついて　血液の中を　放流　します。

生活活動をしているうちに　自動的に
VLDLコレステロールが　LDLコレステロール　に　変化　します。

LDLコレステロールに　なったら、　体中の細胞に入ってきます。

変化の具合によって、中性脂肪とコレステロールの　割合が　変わって、
名前も予防方法も変わります。

コレステロールの体内での働きは、重要で　生きていく為に　不可欠な栄養です。


●HDLコレステロール　健康血値：男性３７〜５７mg/dl
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　女性３６〜７０mg/dl
　　　　　　　　　　　　　　　　男性・女性４０mg/dl以上
　　　　　　　　　　　　４０ml/dlより少ないと　男性も女性も　低コレステロール血症　と
　　　　　　　　　　　　診断されて、脂質異常症です。

　ほとんどのコレステロールは、増えすぎると　異常　ですが、
　HDLコレステロールは、増やして健康　です。

　約５０％がコレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）が混ざった脂肪
　約５０％がタンパク質

　体中のほっとんどのコレステロールが「置き去りコレステロール」ですが、
　HDLコレステロールだけ【回収コレステロール】です。
　あっちこっちに置き去りにされて有り余ったコレステロールを　
　回収して　「肝臓」へ　運んでくれます。
　「肝臓」で　再利用しやすくします。

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《　脂質異常症の　問題点　》

脂質異常症と診断される検査項目と診断基準
LDLコレステロール	140mg/dl以上	高コレステロール血症
HDLコレステロール	４０mg/dl以下	低コレステロール血症
トリグリセライド　（中性脂肪）	150mg/dl以上	高トリグリセライド血症

　※　脂質異常症は、検査項目から　
　　　ひとつ以上の結果が　基準値以外の数値を示した場合を、診断されます。


血液検査から　脂質異常症の　健康範囲内で　なかった　としても
　自覚症状がない　ので　スルーされやすい　ことが　最大の問題！！

血液検査の　他の検査項目が　健康範囲内だったりすることも　あるから　です。



脂質の特徴は、
ほとんどのコレステロールは、全て　必要栄養素　と　思い込んで
「置き去り」にしてしまいます。

検査結果を　放置　しすぎると
血液が　ドロッとタイプ　に　なって　動脈硬化　という状態に　病変　させます。

　　血液の　ドロッとタイプ　を　アテローム　と言います。
　　　⇒この血液は、　　　　　　　⇒（別名：粥状状態　じゅくじょう　じょうたい）
　　　血管にたまりやすく
　　　　流れ方も　重いので
　　　血管が　傷つきやすく・血の塊を作りやすい。
　　お粥のような、かたさです。

血液検査の結果から
　自覚症状がないから　と　無視　してしまうと
「自覚症状が　ないので　状態が　悪化　しやすく　心配！！」
と言った、大げさ　に　聞こえる言葉　を　聞かされます。

生活習慣を振り返って、本人の性格に合った　〔何か〕　を　少しづつから
始めていくと
将来の　脳卒中や心筋梗塞　と言った　不安を　安心に変える　ことが　できます。

安心は、HDLコレステロールを増やすこと　ですよ。


【脂質異常症による　動脈硬化　って　なんでしょう？？】

動脈硬化
　老化によって　血管が硬くなっていきます。
　　　↓↓
　　動脈硬化症
　　　　原因は　
　　　血管に　脂肪などの　体の中の栄養が　関わって
　　　血管を　狭くしている　状態で　更に　血管を　硬くしてしまってる状態

　動脈硬化症の
　初期症状は、１０歳前後から　始まると　言われます。
　　子どもは、若いので大人のようになりにくいですね。

動脈硬化　が　起こっていると
　血流が悪くなるので　心臓に血液が流れにくく　なっています。

心臓の　まわりに通っている血管を　「冠動脈」　と　言います。
　「冠動脈」は、心臓に　酸素と栄養を　休むことなく　血液と一緒に
　送り込んでいるので
　「栄養動脈」　とも　言われます。

　この　「冠動脈」に　血液が　流れにくくなると　胸が　痛くなります。
　　これが、「狭心症」
　
　動脈硬化　が　知らないうちに　進んで　血管内の脂肪などの塊　によって
　　血液が　心臓に　行かなくなった状態　を　「心筋梗塞」

　心臓に　動脈硬化症　によって　血液が　行かなくなる状態　を
　　「心筋虚血」

　「心筋虚血」　が　起こった病気を　「虚血性心疾患」
心筋梗塞は、「虚血性心疾患」ですね。

心臓全体に　動脈硬化症で　血液が行かなくなると　
　血液が　いつも流れている場所と　流れてこない場所　の　ムラができた状態が
　続くと　流れてこない部分から　流れてこない部分が広がってきます。
　流れてこない部分が　大きくなると　〔心臓の働き〕　が　出来なくなってきます。

〔心臓の働き〕は、
心臓のポンプで　全身に血液を送ること　　ドックン〜ドックン

「心不全」は、
いろいろな　心臓の病気の結果　心臓のポンプの働き　に
障害が起きて　症状を起こしている状態　を　言います。
　病名では　なかった〜

「虚血性心疾患」または、「冠動脈疾患」を、〔心臓病〕　と言います。

〔心臓病の種類〕 　　狭心症・心筋梗塞・急性冠症候群・心不全・不整脈

脂質異常症の　問題点　は、 　　将来　動脈硬化症による　冠動脈疾患の発症頻度が高くなる　から　ですよ。

※　ときどき　脂質異常症の　血液検査結果だけでなく
　　尿酸値　や　血圧値　も　一緒に　健康範囲内に当てはまらない場合　も
　　あります。
　
　自覚症状がない場合
　　放置されやすいため　同時に　将来への予防をしましょう。

　自覚症状がない間は、
　脂質異常症の予防と　ほっとんど変わりません。

ここからは　気になる項目を　選ぶことが出来ます。

動脈硬化症の原因と促進 　　　高脂血症の心配されること原因と促進

動脈硬化症と高脂血症を含めた 　　　脂質異常症の一般的な予防方針

食べ過ぎてないか見直しましょう

LDLコレステロール値が高い場合

トリグリセリド（中性脂肪）が高い場合

HDLコレステロール値が低い場合

食物繊維について

運動について

---

脂質異常症が　気になっている人の　いろいろ

　　　血液検査の結果で　脂質異常症や高脂血症が　気になり始めて
　　「自分でなんとかならないか？」と　一瞬　ひそかに焦ります。

☆　 自覚症状がなければ、自分でコントロールしましょう。

適正体重　の　計算は　 　　ここを　クリック

おちょぼぐち　 　おおざっぱガイド　へ　GO！！ (ここを　クリック）

見直したいことは、食事の油の使い方　　と　食物繊維

魚卵（いくらやたらこ）は、LDLコレステロールへの　影響は　小さい　ですが 　　　食べ過ぎの　きっかけを　作りやすい。

ほとんど　体の中に　残りやすい　油脂成分　なので　 　体の中のLDLコレステロール　の　上昇度も大きい。

不飽和脂肪酸　と　言われる　油脂 　　コーン油　大豆油　サラダ油　紅花油　コメ油　オリーブ油　ごま油 　植物性と　言われる油です。

リノール酸　リノレン酸　が含まれている　植物油 　　紅花油　とうもろこし油　大豆油　ごま油　なたね油　オリーブ油 　　調合コメ油　ソフトマーガリン　植物油

脂肪が少ないと言われる肉の種類　 　　鶏ささみ　鶏もも肉ひな肉　仔牛肉　ひれ肉

見直したいことは　 　　・1日の食事量と食事内容 　　・アルコール好きですか〜？ 　　・食物繊維

でんぷん食材 　　お米　　そば粉　　小麦粉

見直したいことは 　　・動物性タンパク質食品と食物繊維を　食べましょう。 　　・積極的に運動　しましょう。 　　・たばこ　と　お酒　やめられませんか〜？

HDLコレステロールを　増やしましょう！！

動物性タンパク質食品を使った食事を　主菜として 　　　1食1皿　を　必ず　食べましょう。

HDLコレステロールは 　　体中に　余りまくっている　コレステロールを　回収　して　肝臓まで　運んでくれます。 　分解処理をして　増えようとするLDLコレステロールをも　回収して　増やさない働きも 　します。 　　脂質異常症の改善者や健康者の血液検査値は　とても　高い数値です。

お酒の適量は、1日の食事量の　１０％以下　と　言われています。 　　　アルコール量として　２０g　を　目指しましょう。

　　　　　【　純アルコール量　1日２０g　の　飲酒量の目安　】
　　　　　　ビール　中ビン1本（５４０ml）
　　　　　　清酒　　1合　　（１６０ml）
　　　　　　ワイン　グラス2杯　（２２０ml）
　　　　　　ウイスキー・ブランデー　　ダブル（６０ml）
　　　　　　焼酎３５度　　半合　（７０ml）

「ビールっ腹」は、腸の周りに脂肪がたまって出来るものです。
アルコールには、脂肪を燃焼しにくくする　働き　があります。
飲酒量が増えると、体内脂肪が　減りにくくなります。

休肝日　は、1週間に2日（４８時間）

ビールの中ビンを　毎日1本　飲む人が　休肝日を　週1日作るだけで
　　↓↓
1週間に　２００キロカロリー　の　摂取エネルギー量を　節約！！
脂質異常症の症状を　軽くすることが　できます。

△　たばこは　動脈硬化を　進めます　△

知らない間に　血管が老化で硬くなっていきますが
喫煙を　続けていると　更に　その状態を　進めてしまいます。

喫煙は体の中で　栄養の脂質の働きを　妨げます。
　↓↓
体内脂肪が増加　　　
　⇒　HDLコレステロールは　減少

たばこ習慣は、
　がん　だけでなく　脂質異常症による　動脈硬化症を　促進させ
虚血性心疾患・脳卒中・慢性気管支炎・肺気腫・などの　いろいろな病気の原因
と、なります。

「我慢大会」の禁煙も可能ですが、
　禁煙が　長続きせず　体重が極端に増える場合が　あります。
禁煙についての　専門医療機関　での　サポートと　組み合わせて　
「楽に」「確実に」「体重もあまり増えない」　その人に合った、禁煙方法が　あります。

≪たばこ習慣の　ひと〜ぉ！！セルフチェック≫　　
　当てはまる項目　あるかな〜？？
　レ点　入れてみよう！
□４０歳以上
□たばこを吸っている　　　　　　　　　　　　
□同世代と比べて　息切れしやすい
□階段を上がるとき　すぐ息切れする
□風邪をひいているわけでもないのに　せきやたんがよくでる
□休み休みでないと　歩くのがつらい
　≪　特に　４０歳以上の　喫煙者は　要注意！！≫

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・コレステロールの 　　上昇を抑えます 　　　低下させます 　　排泄を増やします

・胃からの 　小腸に移動する　糖質　を 　減少させます

・腸活を 　促進させます

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓↓
　　　　　　脂質異常症の状態を　抑えて　健康状態を良好に　進めます。

食物繊維食品 　　くだもの　　野菜　　海藻類

食物繊維食品には、
　ビタミン・ミネラルが含まれているので　必要な食事量を　毎日の食事習慣　にしていくと
　　・血液の循環　・栄養の循環
　これらを　良好にします。

◎　くだもの・・・適量を食べて　ビタミンCも補給しましょう！
適量より　多く食べる習慣は、　糖質の食べ過ぎにつながります。
適量補給で　体内循環を良好にすると
生活習慣の変化も　かなり　大きく期待が持てますよ。

くだもの　の　1人分の1日分の適量　 　　　みかん・キューウィ・バナナ・柿・もも＝各1個　 　　　りんご・なし＝各　2分の1個 　　　いちご＝6個 　　　ぶどう＝半房 　　　果汁１００％ジュース＝１００ml

適量が理解できると　生活習慣全般に　変化　があらわえますよ。
適量を食生活の中に　レギュラー化　していきましょう。

◎　野菜・・・いろいろ組み合わせて　毎日３５０グラム以上　食べましょう。
野菜は、
緑黄色野菜と淡色野菜に　分類されます。

（緑黄色野菜）　毎日１００グラム　食べたい野菜
にんじん　ピーマン　かぼちゃ　ほうれんそう　こまつな　いんげん　さやいんげん　にら
グリンピース　トマト　小葱　水菜　大根の葉　かぶの葉　大葉　ラディッシュ
芽キャベツ　など

（淡色野菜）　毎日２５０グラム以上　食べたい野菜
さつまいも　じゃがいも　里芋　たまねぎ　大根　長ネギ　もやし　なす　白菜　キューり
とうもろこし　山芋　ゴボー　れんこん　きゃべつ　しいたけ　エリンギ　しめじ　まいたけ
冬瓜　かぶ　生姜　唐辛子　など

野菜を１００グラム以上食べるコツ
　重たそうな野菜の　すきまに　葉っぱ物
例えば：
　朝の野菜　⇒　洗ってすぐに食べられる　トマト1個　⇒　これだけで１００グラム以上
　昼の野菜　⇒　野菜炒め　と　サラダ　⇒　これでやっと　１００グラム
　夜の野菜　⇒　おでんの野菜とほうれんそうお浸し　⇒　こんな感じで　1日　３５０グラム
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上
※いも類は、炭水化物と思われますが、根菜　に　なります。
　いも類に注意が必要な場合は、糖尿病の患者さんだけ　です。

いも類野菜　 　さつまいも　じゃがいも　長芋　里芋　こんにゃく　しらたき　など 　　いも類と同じ野菜と思われやすい　野菜 　かぼちゃ　とうもろこし　など

きのこ類も　野菜です 　しいたけ　しめじ　エリンギ　きくらげ　マッシュルーム　まいたけ　など

海藻類　ですが　野菜と一緒に　食べましょう 　わかめ　こんぶ　ひじき　海藻サラダ　もずく　寒天　など

大豆・大豆製品は植物性タンパク質食品ですが　野菜扱いで　食べましょう。 　大豆　豆腐　湯葉　豆乳　厚揚げ　納豆　油揚げ　がんもどき　きな粉　など

豆類も食物繊維　入ってます 　あずき　きんときまめ　エンドウ豆　ささげ　そらまめ　など

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

やっぱり　意識的な運動　が　必要　です。

毎日の生活で、体の重だるさや疲労　を　感じて　まるで　運動をしたかのような気分で
ありませんか？？

それは、運動　ではなく　疲れ　です。

意識的な運動を　生活の中に取り入れることで　
・体が軽くなる　・気分がすっかり良くなる　・活動的になれる
ちょっとの運動で　大きな変化を　自分だけで感じることが　できますよ。

脂質異常症にとって期待できること
　・筋肉内の栄養成分を活性化させて　中性脂肪の分解を促進
　・HDLコレステロールを増やして　虚血性心疾患　を　予防
　・スタミナ向上

脂質異常症の運動は　強度より　量

生活の中に仕事をやりながら　運動をするにしても
　全部で1日２０分以上　継続できる内容が　効果的です

こまめに！こまめに！！
　小走りをやってみる　　階段昇降　　一瞬ダッシュ　
　いつも歩いてるところを　早歩き
このような　運動をするときも
・必ず　意識的に！！
・姿勢正しく
　（おなかをへこませましょう。頭の上から　糸でひっぱられているような　姿勢です）
・おしりもキュッ！！しりたぶをくっつける感じ

20分以上継続すると　1日約２００キロカロリー　消費されるかも☆彡

軽い運動は　主に脂肪が　利用されます。
激しい運動は　主に糖質が　利用されます。
中性脂肪を利用するには　軽い運動が　ベストです。

☆☆脂質異常症の　運動療法　中級クラス☆☆

1日３０分以上　週3日以上　の　有酸素運動

　　↓↓　
　　↓↓　ウォーキング　水泳　水中歩行　ジョギング　自転車　ラジオ体操
　　↓↓
　無理なく　長続きできる運動を！！

1週間で　180分　以上

　　ゆっくり　呼吸しながら　運動しましょう


【1日３０分　ふつう歩行すると　燃焼される　飲酒量】

　1日３０分　ふつう歩行の　消費エネルギー　＝　７５キロカロリー
　・ビール　１８８ml　＝　約計量カップ１８０ml
　・清酒　７０ml　＝　大さじ　2杯　と１０ml
　・ワイン　１０２ml　＝　計量カップ　2分の1カップ分
　・ウイスキー　３２ml　（＝ブランデーのダブル）　＝　大さじ2杯
　・焼酎　３５度　５１ml　＝　計量カップ　4分の1カップ分

【ふつう歩行の　目安】
歩幅を広くして　早歩き
10分間の歩行は　約１０００歩ですヨ

【すぐできる　簡単トレーニング】　すきま時間をねらって☆彡
深呼吸するペースで　５〜６回　繰り返しましょう。
1日3セット　行いましょう。

スクワット
　下肢筋力をつけます。

　立ちながらの運動ですが　テーブルと椅子を使ってもできますヨ。

�@肩幅より少し広めに足を広げます。楽な感じ
　つま先は前　を　むいています。
�Aひざがつま先より　前に　出ないように　また　ひざがつま先と　同じ方向を　むくように
　おしりを後ろに　引くように体を沈めます。
　屈伸より浅く　　�@と�Aを繰り返しましょう。

テーブルと椅子を使う場合
�@椅子に座って　テーブルに手をつきます。
　立ち座りの動作を　繰り返します。

スクワット中は　意識的に呼吸を　しましょう。
　鼻から吸って　☆彡　口からゆっくり吐く　☆彡
ひざは、９０度以上　曲げないようにします。

「スクワット　１０分　の　おおざっぱ消費エネルギー」
　体重６０kg＝２４キロカロリー
　体重７０kg＝２８キロカロリー
　体重７５kg＝３０キロカロリー
　体重８０kg＝３２キロカロリー
　体重８５kg＝３４キロカロリー
　体重９０kg＝３６キロカロリー
　体重９５kg＝３８キロカロリー
　体重１００kg＝４０キロカロリー

☆彡　心も体も　軽くなって　リフレッシュしますヨ。

◎　無理なく続けられる運動を　取り入れていきましょう。 　◎　薬が処方されていても　運動は　効果バツグンでえすよ。 　◎　体調が悪い時は　無理をしないこと。 　◎　体に痛みを感じるときは　医師に相談しましょう。